Rośliny strączkowe to grupa żywności, która obejmuje fasolę, ciecierzycę, soczewicę, ale także groszek, bób, groszek trawny i inne z tej samej botanicznej rodziny roślin strączkowych.

Na poziomie odżywczym rośliny strączkowe zawierają doskonałą podaż białka, włókna roślinnego, witamin i soli mineralnych, takich jak magnez, cynk, wapń, ale w szczególności żelazo.

Rośliny strączkowe są w rzeczywistości doskonałym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędnym minerałem dla wielu funkcji naszego organizmu.

Żelazo

Nasze ciało potrzebuje żelaza, ponieważ służy do produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek, które są bezpośrednio odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie i bez których tkanki naszego ciała nie mogłyby przetrwać, ponieważ są pozbawione tlenu, jak również stają się także bardziej narażone na atak szkodliwych czynników, takich jak bakterie i wirusy chorobotwórcze.

Ponadto żelazo jest wykorzystywane do prawidłowego funkcjonowania wątroby, szpiku kostnego i jelit. Dobra rezerwa żelaza pozwala na kształt i pomaga w utrzymaniu sprawności naszego układu odpornościowego, wspierając go, a także zwalczając stres i zmęczenie.

Wręcz przeciwnie, brak żelaza sprawia, że ​​czujemy się słabi, zmęczeni, a jeśli niedobór żelaza jest nadmierny, mamy do czynienia z niedokrwistością, która jest prawdziwą chorobą z objawami wyczerpania, osłabienia i zmęczenia aż do wylegania.

Ile żelaza potrzebujemy?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi od 10 do 18 mg dziennie dla dorosłych, aw przypadku ciąży spożycie żelaza wzrasta do 30 mg dziennie.

Dla dzieci, które rosną, żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem, a także dla kobiet potrzeba żelaza jest ważniejsza, ponieważ w okresie miesiączkowym występuje więcej strat żelaza w cyklu miesięcznym.

Ile żelaza w roślinach strączkowych?

Fasola to najczęściej używane rośliny strączkowe, a 100 g suszonej fasoli zawiera około 8 mg żelaza . Niektóre odmiany fasoli, takie jak borlotti, zawierają większą ilość żelaza, która może przekroczyć 9 mg na sto.

Również odmiana fasoli cannellini jest bardzo bogata w żelazo i zawiera około 8, 8 mg żelaza na 100 gramów suszonej fasoli.

Soczewica to inne rośliny strączkowe, które mają dobrą zawartość żelaza zawsze około 8 mg na 100 gramów suszonej soczewicy.

Poniżej znajduje się ciecierzyca z 6, 5 mg żelaza na uncję suszonej ciecierzycy.

Rośliny strączkowe: wchłanianie żelaza

Dobrą wskazówką do pełnego przyswojenia żelaza zawartego w roślinach strączkowych jest dodanie soku z cytryny zawierającego witaminę C.

Trzeba wiedzieć, że żelazo z roślin strączkowych lub które znajdujemy w innych warzywach nazywa się „ żelazem niehemowym” i ma niższą absorpcję w naszym organizmie 30-40% w porównaniu z żelazem hemowym, które możemy znaleźć w mięsie.

Ta różnica może być łatwo skompensowana, jeśli razem masz rośliny strączkowe jemy pokarmy bogate w witaminę C, takie jak sok z cytryny, pomarańcza lub inne warzywa bogate w witaminę C.

Biodostępność żelaza niehemowego w ten sposób znacznie wzrasta i dlatego możemy lepiej przyswoić żelazo roślin strączkowych.

Najłatwiejszym sposobem na połączenie tych dwóch składników jest umieszczenie kilku łyżek soku z cytryny w moczącej się wodzie lub gotowanie warzyw w towarzystwie przepisów z innymi warzywami, w których sok z cytryny jest odpowiedni.

Nie tylko sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, ale także pietruszkę i rakietę, którym można towarzyszyć gotowaną ciecierzycę w mieszanych sałatkach z warzyw.

Wreszcie, spożywanie owoców bogatych w witaminę C, takich jak kiwi, ananas, granat, truskawki lub pomarańcze, obok mączki z roślin strączkowych zawsze pomoże lepiej wchłonąć żelazo.

Czytaj także Żelazo w diecie >>