Łatwo powiedzieć żelazo . Kobiety (zawsze, prawie wszystkie z nich walczą z żelazem), wegetarianie i weganie wiedzą o tym bardzo dobrze, bardzo dobrze poinformowani o biodostępności i przyswajaniu składników odżywczych.
Żelazo zawarte w żywności, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, nie zawsze jest absorbowane przez nasz organizm: mechanizmy biologiczne zaangażowane w przyswajanie żelaza są liczne i złożone.
Zobaczmy razem, jak lepiej zrozumieć, jak przyswoić żelazo.
Jak przyswoić żelazo
Najpierw wyjaśnijmy, ile potrzebujemy każdego dnia. Zalecane dzienne diety (LARN) różnią się w zależności od wieku i płci; Generalnie mówimy, że dla mężczyzn i kobiet po menopauzie potrzeba 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy dla kobiet w wieku rozrodczym dochodzi do 18 mg na dobę i 30 mg na dobę podczas ciąży.
Skąd mamy żelazo? Istnieje również kilka pokarmów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego, nie tylko pochodzenia zwierzęcego. Różnica polega na substancjach, z którymi związane jest żelazo: hem jest związany z hemoglobiną i stanowi 40% żelaza w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo inne niż hem występuje w 60% całkowitego żelaza w żywności pochodzenia zwierzęce i spożywcze pochodzenia roślinnego .
Jaka jest różnica? Żelazo hemowe jest wchłaniane - bezpośrednio z całej grupy hemowej - łatwiej (około 20% żelaza obecnego w żywności) przez organizm ludzki; wchłanianie żelaza innego niż hem (około 2-20% żelaza obecnego w żywności), które występuje po oderwaniu żelaza od pierwotnej cząsteczki i późniejsze wiązanie z cukrami lub kwasami, i jest silnie uzależnione od obecności innych substancji w tym samym posiłku (zobaczymy je później, jako „przyjaciele i wrogowie” żelaza).
Jak widać, „równania” są złożone i asymilacja żelaza, nawet w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego, nigdy nie jest kompletna.
Aby dobrze przyswoić sobie żelazo, konieczne jest zatem poznanie sojuszników i „wrogów” .
Jak promować wchłanianie żelaza w diecie wegetariańskiej
Jak przyswoić żelazo: sojusznicy
Najlepszym sprzymierzeńcem przyswajania żelaza jest witamina C, która oprócz znaczących korzystnych właściwości dla organizmu, wspomaga wchłanianie żelaza do komórek: witamina C zwiększa rozpuszczalność żelaza niehemowego i czyni żelazo skutecznym. jego wchłanianie w jelicie. Fruktoza i kwas cytrynowy również mają ten sam efekt.
Niektóre procesy, takie jak zakwaszenie, kiełkowanie i fermentacja, zwiększają wchłanianie żelaza.
Przypominamy sobie niektóre doskonałe źródła witaminy C, które mają być zawarte w naszych posiłkach, aby lepiej przyswoić żelazo: papryka, rakieta, brokuły, kapusta, jagoda, truskawki, owoce cytrusowe.
Jak przyswoić żelazo: wrogowie
Szczególnie w przypadku formy niehemowej asymilacja żelaza jest bardzo wrażliwa na wiele czynników i cząsteczek. Oto kilka:
- Taniny obecne w niektórych warzywach, a zwłaszcza w herbacie i kawie. Taniny wiążą się z metalami, w tym przypadku z żelazem , zapobiegając ich wchłanianiu i poziomowi jelit . Jeśli lubisz je dużo, pij herbatę i / lub kawę z dala od posiłków .
- Kwas fitynowy (obecny przede wszystkim w radicchio, rakiecie, szpinaku), który odciąga żelazo, zapobiegając jego wchłanianiu.
- Kwas szczawiowy (obecny głównie w szpinaku, burakach, burakach) i polifenole (obecne w herbacie, kawie, czerwonym winie i niektórych przyprawach) przez wiązanie z żelazem uniemożliwia jego przyswajanie.
- Włókna, które absorbują cząsteczki żelaza i transportują je „do wyjścia”, zapobiegając ich asymilacji. Dlatego też zwracaj uwagę na całe produkty spożywcze i warzywa liściaste.
- Wapń, ponieważ działa w konkurencji z żelazem, w mechanizmach absorpcji. Uważaj na mleko i pochodne.
- Leki zobojętniające sok żołądkowy, przyjmowane z powodu problemów żołądkowych, zmniejszająca się kwasowość nie tworzą środowiska chemicznego odpowiedniego do przyswajania żelaza.
Zdrowie jelit, organu, który fizycznie absorbuje żelazo, ma fundamentalne znaczenie. Zaburzenia jelitowe i celiakia nie pozwalają na prawidłową asymilację żelaza.
