Żywność zawierająca żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem, ponieważ jest podstawową częścią hemoglobiny . Można go znaleźć w mięsie i roślinach strączkowych, ale także w ciemnych liściastych warzywach i przyprawach. Odkryjmy produkty, które go zawierają.

Bazylia wśród pokarmów bogatych w żelazo

Właściwości i zalety żelaza

Ruda żelaza jest podstawową częścią hemoglobiny, niezbędnej cząsteczki do transportu tlenu we krwi i do wszystkich narządów, co jest niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Żelazo jest równie niezbędne do przenoszenia elektronów w łańcuchu oddechowym i aktywności ważnych układów enzymatycznych.

Obecne w organizmie żelazo pochodzi przede wszystkim z spożycia, co pozwala zachować równowagę między absorpcją a codziennymi stratami. Procent żelaza w organizmie jest utrzymywany na stałym poziomie dzięki złożonemu mechanizmowi regulacji, który stanowi tak zwany wewnątrz żelazny cykl żelaza . Tkanki, które tego potrzebują, używają żelaza w magazynie lub kwoty uwolnionej od zniszczenia czerwonych krwinek.

Niewielka ilość żelaza ucieka z tego cyklu, gubiąc się w paznokciach, we włosach, przez żółć lub komórki błony śluzowej jelit. Około jednego miligrama żelaza traci się dziennie.

Aby zapewnić równowagę wymiany żelaza, ważne jest zatem przywrócenie tej straty poprzez codzienne spożycie. U kobiet zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży, laktacji i miesiączki. Wzrost zapotrzebowania na żelazo występuje również we wczesnym dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Jakie produkty zawierają żelazo?

Spośród żelaza krążącego w organizmie, tylko około 25% tego, które jest obecne w pokarmach zwierzęcych i około 8% tych zawartych w warzywach, jest rzeczywiście wchłaniane.

W żywności żelazo jest zwykle zawarte w postaci kompleksów organicznych, które są połączone z białkami. Aby zapewnić prawidłową asymilację żelaza, zaleca się przyjmowanie zbilansowanej diety żelaznej, biorąc pod uwagę, że bogata jest w nią następująca żywność: czerwone chude mięso, wątroba, żółtko jaja; rośliny strączkowe (w szczególności czarna fasola), szpinak, buraki, brokuły lub zielone warzywa liściaste; niebieskie ryby i ostrygi; zboża i orzechy, takie jak orzechy, nerkowce, orzechy pekan, migdały, pistacje, suszone morele; kakao i gorzka czekolada .

Niezbędne dla dobrego wchłaniania żelaza jest także witamina C, zawarta w produktach takich jak papryka, pomidory, ziemniaki, winogrona i kiwi; za dużo herbaty lub kawy i produktów mlecznych (wapń) może spowolnić wchłanianie.

Możesz dowiedzieć się więcej o tym, czym są i kiedy przyjmować naturalne suplementy żelaza

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych wynosi 10-12 mg dziennie dla mężczyzn i 20 mg dla kobiet . Zalecane dawki w okresie ciąży i laktacji wynoszą co najmniej 30 mg na dobę. U dzieci w wieku 6-12 miesięcy dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 6-8 mg.