W czasie wojny nasi dziadkowie robili chleb z mąk, które tam były: ciemne, surowe . Bogaci byli spożywani przez biały chleb.
Czy nadal mieliśmy ten pomysł, nawet dzisiaj, że wyrafinowane produkty są „bardziej eleganckie”? A może ponownie oceniamy zalety integralnych włókien ?
W rzeczywistości jedzenie całego błonnika jest dobre dla naszych jelit i całego naszego ciała. Nie tylko dla chleba. Spróbujmy zrozumieć więcej.
Dlaczego warto jeść całe włókno zbożowe?
„Ponieważ lekarz mówi.” Racja. Międzynarodowe zalecenia dietetyczne przewidują dużą ilość surowych włókien w tych dawkach dziennych:
- 5 porcji warzyw i owoców (3 warzywa + 2 owoce, świeże i sezonowe),
- 2 litry wody (również pobierane przez żywność, która pomaga „przesuwać” włókna),
- zastąpienie dobrej części (idealna byłaby połowa) rafinowanych zbóż (chleb, makaron, ryż, suchary, pieczywo i produkty śniadaniowe) z ich integralnymi, lepszymi odpowiednikami organicznymi.
Włókno integralne roślinne ma dwa rodzaje:
- Nierozpuszczalny, który działa głównie na funkcjonalność jelita, poprawiając jego „czystość” i działając jako pokarm dla flory bakteryjnej; zwiększa masę kałową; przyspiesza tranzyt jelitowy; skraca czas kontaktu błony śluzowej jelit ze szkodliwymi lub toksycznymi substancjami.
- Rozpuszczalny, który ma bardziej złożone działanie: w naszym organizmie ulega transformacji w żel, co powoduje spowolnienie opróżniania żołądka (i względny wzrost poczucia sytości), a także zmniejszenie wchłaniania glicydów i cholesterolu (które pozostają uwięzione w żelu).
Włókna integralne zawierają również minerały i witaminy oraz kilka substancji o korzystnym działaniu na zdrowie :
- wpływ na kontrolę masy ciała dzięki cząsteczkom takim jak fruktany, kwasy fenolowe, flawonoidy, cholina,
- działanie przeciwutleniające i ochronne układu sercowo-naczyniowego dzięki kwasowi alfa-linolenowemu, tokoferolom, beta-karotenowi, fitosterolom,
- efekt nastroju podany przez magnez, minerał antystresowy.
Badania naukowe pokazują, że większe spożycie całego błonnika jest dobre dla zdrowia, z następującymi wynikami:
- prowadzi do zdrowszych nawyków żywieniowych w ogóle (dzięki bardziej zróżnicowanej diecie, bogatej w składniki odżywcze w ogóle, nie tylko w kalorie)
- zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia (20% mniej);
- zwiększa kontrolę fizjologicznego wzrostu masy ciała z powodu wieku (który wszyscy spotykamy od 40 roku życia, z powodu normalnych zmian metabolicznych)
- zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i cierpiących na cukrzycę typu 2;
- zmniejsza ryzyko rozwoju raka okrężnicy
- poprawia skład tkanki tłuszczowej : ci, którzy nie jedzą żadnego integralnego błonnika, mają więcej trzewnej tkanki tłuszczowej, „brzuch”, bardziej związany z chorobami układu krążenia.
Dzienna ilość błonnika, która jest dobra dla zdrowia, wynosi 30 gramów .
Błonniki: jeśli je znasz, używaj ich!
Gdzie są integralne włókna
Łatwo jest powiedzieć „ suplementy ”, ale w tym przypadku nie wystarczy dodać tu i tam otręby, aby uzyskać zalety integralnych włókien. W rzeczywistości pozytywne oddziaływanie na zdrowie wynika z interakcji wszystkich składników odżywczych obecnych w żywności.
Nie uzyskasz takich samych efektów za pomocą tabletek uzupełniających. Musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe .
Oto krótkie podsumowanie błonnika pokarmowego, co to jest i gdzie się znajduje:
- Włókna rozpuszczalne : są to pektyny, gumy, śluz, galaktomannany ; występują w roślinach strączkowych i świeżych owocach (zwłaszcza w skórce, dlatego lepiej niż w skórze organicznej).
- Włókna nierozpuszczalne : są to celuloza, hemiceluloza, lignina ; znaleźć w świeżych warzywach i we wszystkich pełnych ziarnach .
Uważaj na fityny : nie zaleca się przekraczania spożycia surowych zbóż i włókien surowych, ponieważ są one bogate w fityniany, cząsteczki, które zmniejszają spożycie podstawowych minerałów, takich jak wapń i cynk.
Rafinacja eliminuje nie tylko fityniany, ale także techniki przetwarzania pełnego ziarna, takie jak pieczenie i zakwaszanie (drożdże zawierają enzymy niszczące fityniany).
