Dieta śródziemnomorska to zdrowa i zbilansowana dieta, przydatna do zachowania zdrowia i dopasowania, do której możesz inspirować się zgodnie ze zrównoważoną dietą wegańską, która łączy zdrowie z etyką. Zobaczmy więc, jak dostosować dietę śródziemnomorską do stylu życia wegańskiego z przykładowymi menu i przepisami .

Dieta śródziemnomorska i dieta wegańska: podobieństwa i różnice

Ci, którzy decydują się na dietę wegańską, robią to przede wszystkim z szacunku dla życia zwierząt, a po drugie, aby chronić swoje zdrowie i środowisko.

Dieta wegańska jest z pewnością etyczna i ma niższy ślad ekologiczny niż dieta wszystkożerna.

Jeśli chodzi o wpływ na zdrowie, diety śródziemnomorskie i wegańskie - jeśli są przestrzegane prawidłowo - mogą zarówno chronić organizm przed chorobami przewlekłymi i zwyrodnieniowymi, utrzymywać ciało w zdrowiu i dłużej, a także sprawić, że starzeją się lepiej.

Jednak dieta wegańska, w porównaniu z dietą śródziemnomorską, musi być rozwijana w taki sposób, aby zagwarantować wszystkie składniki odżywcze niezbędne do uniknięcia niedoborów, które są niebezpieczne dla zdrowia.

Dieta śródziemnomorska jest zdrową i zrównoważoną dietą i uważana jest za jedną z najlepszych diet, aby zachować zdrowie i dopasowanie.

Dieta śródziemnomorska obejmuje codzienne spożywanie owoców, warzyw, roślin strączkowych, zbóż, oliwy z oliwek i umiarkowane spożycie mleka i pochodnych, mięsa i jaj, podczas gdy ryby zaleca się dwa razy w tygodniu.

Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego gwarantuje dostawę wysokiej jakości białek i witamin, które nie są zawarte w warzywach, takich jak witamina B12, podczas gdy spożycie ryb gwarantuje dostawy niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Z drugiej strony dieta wegańska wyklucza wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego, więc ci, którzy zdecydowali się na wegański styl życia, nie spożywają mleka i pochodnych, mięsa, ryb, jaj, miodu i innych produktów pszczelich; jeśli zrobione poprawnie, dieta wegańska może być zrównoważona i bezpieczna oraz promować dobre zdrowie.

W porównaniu z dietą śródziemnomorską dieta wegańska przewiduje dzienne spożycie orzechów i nasion, aby zapewnić dostawy kwasów omega-3 i większe spożycie roślin strączkowych, głównego źródła białka dla tych, którzy zdecydowali się wykluczyć żywność pochodzenia zwierzęcego: dieta wegańska, w rzeczywistości zaleca się spożywanie dwóch porcji orzechów i nasion dziennie, podczas gdy dzienna porcja roślin strączkowych wzrasta do pięciu, trzy razy więcej niż zalecane w diecie śródziemnomorskiej.

Dieta wegańska: jak postępować zgodnie z nią

Dieta wegańska, z wyłączeniem żywności pochodzenia zwierzęcego, naraża organizm na niedobór witaminy B12, ponieważ witamina ta nie występuje w żadnym produkcie roślinnym: aby tego uniknąć, konieczne jest spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12, takich jak płatki zbożowe. śniadanie lub suplementy witaminy B12 dostępne w aptece.

Jeśli postępujemy nieprawidłowo, dieta wegańska może również prowadzić do niedoborów białka, żelaza, wapnia i Omega-3.

Jeśli chodzi o białka, głównym źródłem białka w diecie wegańskiej inspirowanej dietą śródziemnomorską są rośliny strączkowe : zaleca się 5 porcji dziennie (porcja równa się 50 g suszonych roślin strączkowych) do spożycia ze zbożami w celu poprawy profilu aminokwasem.

Aby zapewnić organizmowi prawidłowe spożycie wapnia, zalecamy zamiast tego pić wodę bogatą w ten minerał i spożywać orzechy i nasiona.

Żelazo występuje w różnych warzywach, ale nie jest biodostępne: aby zwiększyć wchłanianie, dobrze jest spożywać świeże warzywa bogate w witaminę C oraz warzywa zawierające żelazo.

Wreszcie, Omega-3 znajdują się w orzechach włoskich i niektórych nasionach, takich jak te z lnu chia, które można dodawać do sałatek lub zup.

Śródziemnomorska dieta wegańska: przykładowe menu

> Śniadanie : 1 szklanka mleka ryżowego z 30 gramami zbóż wzbogaconych witaminą B12 i wapniem. 1 sezonowe owoce.

> Przekąska : 1 sezonowe owoce i 30 gramów orzechów włoskich

> Obiad : ryż i soczewica, przygotowane z czerwonej cebuli, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną soli, 1 porcja mieszanej sałatki z łyżeczką oliwy z oliwek i dwie łyżeczki siemienia lnianego, 1 sezonowe owoce.

> Obiad : farinata, 1 miska surowych lub gotowanych warzyw przyprawionych oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną soli, 1 kromka razowego chleba, 1 sezonowe owoce.

Dieta wegańska śródziemnomorska, przepisy kulinarne

Pierwszy: sałatka z roślin strączkowych i zbóż

Składniki dla 4 osób

> 200 g jęczmienia

> 200 g soczewicy

> 50 g sałatki

> 1 jabłko

> 2 świeże pomidory lub 4 lub 5 suszonych pomidorów

> oliwki

> świeże aromatyczne zioła

> oliwa z oliwek extra virgin

> sól

> 1 mieszane wiadro nasion

przygotowanie

L jęczmień i soczewica w osolonej wodzie, w dwóch różnych doniczkach; odcedzić, dodać łyżkę oleju i ostudzić. Umieść jęczmień i ryż w misce, dodaj resztę składników i wymieszaj.

Jedna sekunda: omlet bez jajek

Składniki dla 4 osób

> 150 g mąki z ciecierzycy

> 300 g wody

> 5 liści szałwii

> 150 g sezonowych warzyw

> oliwa z oliwek extra virgin

> sól

przygotowanie

Zważ mąkę z ciecierzycy w misce, dodaj wodę i łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dobrze wymieszaj trzepaczką, aby zapobiec tworzeniu się grudek. Dodaj umytą i drobno posiekaną szałwię i pozwól cieście odpocząć przez co najmniej trzydzieści minut.

W międzyczasie oczyść i ugotuj sezonowe warzywa: możesz wybrać brokuły, pory, szpinak, paprykę, cebulę, wymieszać z łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i doprawić ziołami i przyprawami do wyboru.

Następnie dodaj ugotowane warzywa do ciasta i gotuj przez około dwadzieścia minut na lekko natłuszczonej patelni nieprzywierającej, obracając omlet w połowie gotowania. Pozostawić do ostygnięcia przed podaniem.