Lato zbliża się do nas, a wielu z nas odczuwa potrzebę powrotu do formy, aby przygotować się do testu stroju kąpielowego: zobaczmy, jak osiągnąć naszą idealną wagę i utrzymać ją dzięki zrównoważonej diecie, która oprócz powrotu do formy, sprawi, że poczujemy się bardziej aktywni i w dobrym nastroju.

Co jeść, aby wrócić do formy

Aby stracić kilka kilogramów i wrócić do formy, wystarczy zredukować kalorie i stosować prawidłową i zbilansowaną dietę, która przynosi organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Zrównoważona dieta, oprócz przywracania nam formy, zwiększa ogólny poziom dobrego samopoczucia, dzięki czemu czujemy się bardziej aktywni i poprawiamy nastrój i ogólny stan zdrowia.

Zrównoważona dieta zapewnia, że ​​całkowita energia dnia pochodzi od 55-60% z węglowodanów (z czego nie więcej niż 12% z cukrów prostych), do nie więcej niż 15% z białek i 30% z tłuszczów ( z czego mniej niż 10% tłuszczów nasyconych). W ten sposób odpowiednie spożycie makroskładników odżywczych zagwarantowałoby również spożycie mikroskładników odżywczych, tj. Witamin i minerałów .

Piramida żywieniowa pomaga nam wybierać jedzenie, zaleca przede wszystkim codzienną aktywność fizyczną i spożywanie codziennych zbóż, owoców, warzyw i roślin strączkowych, oliwy z oliwek, świeżych serów i jogurtu ; według piramidy żywieniowej białe mięso, jajka, ryby i cukry powinny być spożywane kilka razy w tygodniu, podczas gdy spożycie czerwonego mięsa powinno być zmniejszane do kilku razy w miesiącu.

Aby wrócić do formy, nie jest więc konieczne, ani nawet zalecane, wyeliminowanie kategorii żywności: szczególnie restrykcyjne diety, takie jak diety, które znacznie zmniejszają spożycie węglowodanów, oprócz tego, że są ryzykowne dla zdrowia, pracują w skrócie okres, ale nie gwarantują długoterminowej utraty wagi.

Aby schudnąć i utrzymać idealną wagę, zdecydowanie lepiej jest stosować zrównoważoną dietę, która początkowo zmniejsza spożycie kalorii, ale nie eliminuje węglowodanów i tłuszczów i nie przekracza spożycia białka.

Przeczytaj także Wróćmy do formy: kiedy trzeba iść na dietę >>

Kształtowanie: jakość i ilość żywności

Widzieliśmy, co jeść, ale jakie ilości należy uszanować, aby nie przekroczyć dostaw energii? Aby wiedzieć, ile jeść, musimy wiedzieć, ile porcji jest i prawdopodobnie porcja jest mniejsza niż się spodziewamy.

Począwszy od węglowodanów, które powinniśmy jeść codziennie, porcja płatków śniadaniowych, sucharów i herbatników wynosi 30 gramów; porcja makaronu, ryżu, kukurydzy, kuskusu odpowiada natomiast 80 gramom; porcja chleba wynosi 50 gramów, a część ziemniaków odpowiada 200 gramom.

Lepiej wybrać pełnoziarnisty makaron, chleb i ryż o niskim indeksie glikemicznym i ograniczyć spożycie cukrów prostych, takich jak cukier biały, ale także miód, syrop ryżowy lub agawa itp.

Oprócz zbóż, powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, aby zapewnić odpowiednią ilość błonnika, witamin i minerałów : część owoców odpowiada 150 gramom, tj. Owocowi średniej wielkości lub dwóm małym owocom, podczas gdy porcja warzyw wynosi 250 gramów (50 gramów w przypadku sałaty).

Źródła białka są reprezentowane przez rośliny strączkowe i żywność pochodzenia zwierzęcego: porcja mleka lub jogurtu, również roślinnego, odpowiada szklance lub słoikowi (125 gramów), część roślin strączkowych równa się 50 gramom suszonych warzyw; porcja tofu lub tempeh jest równa 100 gramom.

Białka pochodzenia roślinnego mogą być spożywane każdego dnia : rośliny strączkowe przyczyniają się w szczególności do wkładu błonnika, co jest ważne dla zwiększenia poczucia sytości i regulacji czynności jelit; wśród produktów na bazie soi lepiej jest wybrać produkty fermentowane, takie jak jogurt, tempeh lub sfermentowany tofu, ponieważ są one bardziej strawne.

Jeśli chodzi o źródła białka zwierzęcego, część ryb odpowiada 150 gramom i spada do 100 gramów w przypadku mięsa i świeżego sera; w przypadku serów dojrzałych, ryb konserwowanych, takich jak tuńczyk w puszce lub wędzony łosoś, do konserw mięsnych, takich jak wędliny i jaja, porcja wynosi 50 gramów.

Konsumpcja białek zwierzęcych powinna być ograniczona, aby uniknąć nadmiernego spożycia cholesterolu: spożycie dojrzałych serów, białych mięs i jaj powinno zostać zredukowane do jednego tygodnia, podczas gdy czerwone mięso, konserwowane mięso i konserwowane ryby nie powinny być spożywane więcej niż raz lub dwa razy w miesiącu; ryby można również spożywać dwa razy w tygodniu .

Na koniec porozmawiajmy o tłuszczach : lepiej unikać lub znacznie zmniejszać nasycone tłuszcze pochodzące z masła, margaryny, oleju palmowego i kokosowego i preferować spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na surowo każdego dnia (dwie łyżki dziennie w sałatkach, w zupach, w sosach itp.) i suszonych owocach (porcja suszonych owoców odpowiada 30 gramom).

Rozłóż kalorie, aby wrócić do formy

Oprócz ilości i jakości przyjmowanych kalorii, ważna jest również dystrybucja energii w ciągu dnia . Właściwy rozkład kalorii pozwala nam utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i mieć odpowiednią energię przez cały dzień, unikając nagłych ataków głodowych iw konsekwencji objadania się poza posiłkiem.

Śniadanie powinno stanowić około 20% energii w ciągu dnia, podczas gdy przekąski w połowie dnia i po południu powinny dawać 5% całkowitego spożycia kalorii; lunch i kolacja powinny przynieść odpowiednio 35% i 30% dziennej energii .

Na przykład, dla diety 2000 Kcal, śniadanie będzie wynosić 400 kcal, przekąska i przekąska będą równe 100 kcal, obiad przyniesie 700 kcal, a obiad 600.