Fasola Azuki jest rośliną strączkową bogatą w żelazo, a także innymi minerałami, białkami i witaminami i stanowi doskonały pokarm dla wszystkich, w szczególności dla osób stosujących dietę bez pokarmu pochodzenia zwierzęcego .
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla zdrowia naszego ciała, a dieta wegetariańska lub wegańska może narazić Cię na ryzyko niedoboru żelaza. W tym artykule odkryjemy nie tylko, ile żelaza jest obecne w fasoli azuki, ale także, ile żelaza możemy wchłonąć z pożywienia i jak zwiększyć jego biodostępność.
Fasola Azuki i zawartość żelaza
Fasola azuki to nasiona Vigna angularis, jednoroczna roślina należąca do roślin strączkowych i rozpowszechniona w krajach azjatyckich, gdzie fasole te są powszechnie uprawiane i spożywane.
Fasola Azuki to mała, generalnie czerwona lub brązowa fasola, charakteryzująca się słodkim smakiem, który doskonale nadaje się do przygotowywania słodkich receptur, w szczególności kremów i lodów.
Jeśli chodzi o profil żywieniowy, 100 g fasoli azuki dostarcza około 270 kcal, które pochodzą głównie z węglowodanów (około 50 g) i białek (około 20 g).
Fasola Azuki zawiera również błonnik pokarmowy, ważny dla dobrego samopoczucia jelita i stanowi dobre źródło witamin i minerałów.
W rzeczywistości fasola azuki zawiera dobre ilości witaminy A, C, E, a także witaminy z grupy B i jest znaczącym źródłem wapnia, magnezu, potasu, fosforu, cynku i żelaza: ilość żelaza obecnego w 100 g fasoli azuki to około 5 mg, około dwa razy więcej niż inne rośliny strączkowe i ponad dwa razy więcej niż ryby, różne mięsa i jaja.
Fasola Azuki jest więc kopalnią żelaza, ale ile z tego żelaza może zostać wchłonięte przez nasz organizm? Sprawdźmy w następnym akapicie.
Żelazo: funkcje, wymagania i wchłanianie
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu, ponieważ jest wykorzystywane do produkcji hemoglobiny, mioglobiny, ale także do produkcji niektórych enzymów niezbędnych do oddychania komórkowego.
Większość żelaza obecnego w naszym ciele to żelazo emiczne, które jest związane z hemoglobiną, białkiem, które przenosi tlen w czerwonych krwinkach ; mniejsza ilość żelaza jest obecna w naszym organizmie połączona z mioglobiną w mięśniach oraz w postaci wolnej jako depozyt.
Według danych LARN dzienne zapotrzebowanie na żelazo waha się od 7 mg u niemowląt i dzieci do 10-12 mg u dorosłych mężczyzn do 18 mg u dorosłych kobiet; z drugiej strony kobiety w ciąży mają bardzo wysokie zapotrzebowanie na żelazo.
Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość i może powodować zaburzenia tarczycy i może zależeć od niedostatecznego spożycia pokarmu, zmniejszonej absorpcji jelitowej i utraty krwi. Zrównoważona i ogólnie zróżnicowana dieta jest wystarczająca do zagwarantowania odpowiedniego spożycia żelaza, a suplementacja jest zapewniona tylko w czasie ciąży.
Osobami najbardziej narażonymi na rozwój niedoboru żelaza są wcześniaki i niemowlęta, kobiety w cyklu menstruacyjnym, wegetarianie i weganie oraz osoby nadużywające napojów alkoholowych.
Żelazo jest minerałem występującym w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ryby i mięso, żelazo występuje w postaci żelaza hemowego iw tej postaci jest łatwiej i skuteczniej absorbowane na poziomie dwunastnicy.
Żelazo obecne w warzywach ma postać nieorganiczną i znajduje się w roślinach strączkowych, suszonych owocach i zielonych warzywach : żelazo nieorganiczne jest mniej biodostępne niż żelazo hemowe występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego i jest wchłaniane jako żelazo. W każdym przypadku żelazo pobierane w diecie jest absorbowane przez około 5-10%.
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, przydatne jest łączenie żywności bogatej w witaminę C z żywnością zawierającą żelazo. Dlatego, aby zwiększyć biodostępność tego minerału, zaleca się łączenie spożycia fasoli azuki z dużą ilością surowych warzyw bogatych w witaminę C, takich jak papryka i sałata, lub spożywanie porcji owoców, w tym czarnej porzeczki, kiwi, truskawki lub pomarańczy.
Wchłanianie żelaza zmniejsza się w obecności fitynianów, polifenoli i szczawianów zawartych w warzywach, z spożycia kawy i herbaty oraz z wysokiego pH żołądka; znane są również interakcje między wchłanianiem żelaza a podawaniem niektórych leków, takich jak środki zobojętniające kwas i środki przeciwzapalne, które hamują cyklooksygenazę 1.
