Zgodnie z międzynarodowymi wytycznymi żywieniowymi 10/15% kalorii, które spożywamy w diecie, powinno pochodzić z białek. Ale co to dokładnie znaczy?
Ile białka potrzebujemy
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała. Uznaje się, że RDA, tj. Zalecana dawka dzienna na osobnika dorosłego, wynosi 0, 8 grama na każdy funt masy ciała.
Biorąc pod uwagę niektóre zmienne, w tym strawność poszczególnych produktów żywnościowych i potrzeb osobistych, które oczywiście zmieniają się w zależności od podmiotu, wartość ta może nieznacznie wzrosnąć. W zasadzie jednak, jeśli chcemy podać przykład, kobieta ważąca 55 kilogramów powinna przyjmować dzienną porcję białka równą 44 gramom.
Dzieci potrzebują więcej białka na masę ciała, ponieważ są w fazie wzrostu, potrzebują go do budowania nowej tkanki, kobiet w ciąży i karmiących, sportowców, osób, które po oparzenie lub operacja, muszą dać twojemu ciału zdolność do odbudowy tkanek.
Korzyści i przeciwwskazania do diety białkowej
Ile białek znajduje się w żywności
Aby zrozumieć, jak osiągnąć dzienną wartość RDA, zróbmy kilka praktycznych przykładów i wymień serię produktów bogatych w białko.
Białka, wbrew powszechnemu przekonaniu, są również obecne w produktach roślinnych. W szczególności rośliny strączkowe i wiele rodzajów orzechów są bogate w białka roślinne.
Żywność uważana za białko par excellence jest jajkiem, zobaczmy, czy to prawda:
- 1 średniej wielkości jajko zawiera około 5, 5 g białka.
A mięso ?
- 80 g wołowiny zawiera 10, 6 g białka;
- 80 g pieczonego kurczaka zawiera 15, 3 g białka.
A ryby ?
- 80 g gotowanego dorsza zawiera 12, 9 g białka;
- 80 gramów gotowanego łososia zawiera 15, 5 gramów białka.
I warzywa ? Obserwuj, jak bogate są pokarmy roślinne w białku . Czytając te dane zobaczysz, że nawet po diecie całkowicie wolnej od mięsa, jaj i mleka, a tym samym unikając tłuszczów zwierzęcych, można łatwo dotrzeć do dziennej dziennej dziennej dawki z żywnością bogatą w białka inne niż zwierzęce.
- Filiżanka gotowanej fasoli borlotti zawiera 16, 5 g białka.
- Filiżanka gotowanej fasoli cannellini zawiera 15, 8 g białka.
- Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera 14, 5 g białka.
- Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 17, 9 g białka.
- Filiżanka gotowanej soi zawiera 28, 6 g białka.
- Ćwierć szklanki nasion dyni zawiera 8, 5 g białka.
- Ćwierć szklanki nasion słonecznika zawiera 8, 0 g białka.
- Ćwierć szklanki orzeszków ziemnych zawiera 8, 2 g białka.
- Ćwierć szklanki migdałów zawiera 7, 4 grama białka.
- Pół szklanki gotowanego brązowego ryżu zawiera 4, 5 grama białka, biały ryż zawiera około połowy.
Owoc zawiera również białka: 1 średni banan zawiera 1, 2 grama białka, ta sama ilość jest zawarta w średnim kolorze pomarańczowym .
Dla większej precyzji określamy, że kubek oznacza pojemnik 250 ml.
Dane zaczerpnięte z Brenda Davis i Vesanto Meliny, Becoming Vegan, Macro Editions, pp. 55-58.
