Od drugiej połowy ubiegłego wieku jedzenie białego chleba stało się symbolem bogactwa, a to, paradoksalnie, było początkiem naszych problemów zdrowotnych. W rzeczywistości „ciemne” zboża zachowują wiele korzystnych substancji : minerały, witaminy i błonnik pokarmowy. Kilka lat później, około lat 70. XX wieku, wprowadzono koncepcję błonnika pokarmowego.
Błonniki pokarmowe: czym są
Przez błonnik pokarmowy rozumiemy węglowodany złożone - takie jak celuloza - których nasz organizm nie jest w stanie przyswoić. W rzeczywistości, chociaż są zbudowane z prostych łańcuchów cukrowych, enzymy trawienne obecne w naszym żołądku nie mogą ich rozpuścić.
Błonnik pokarmowy ma korzystny wpływ na zdrowie . Są rozpuszczalne i nierozpuszczalne : rozpuszczalne są te z soi, owsa, pektyn, gum, glukomannanu i nierozpuszczalnych z pszenicy i ryżu.
Aby nie pomylić się z czytaniem etykiet na żywności, podajemy listę nazw włókien dietetycznych: polisacharydów, celulozy, hemicelulozy, lignin, krzemianów, inuliny, oligosacharydów i niektórych substancji niewłóknistych, ale z tymi samymi korzystnymi efektami, jak na przykład pektyna.
Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie
Wprowadzenie błonnika wraz z pokarmem zapewnia wzrost sytości, ponieważ włókna „masują” się przez pęcznienie płynów i zmniejszanie indeksu glikemicznego innych pokarmów, a także poprawiają wypróżnienia, pomagając zwiększyć masę kałową i zrobić „Czyszczenie” między kosmkami jelitowymi, jak zrobiłby to dobry zamiatacz. W jelicie włókna pomagają wzmocnić „dobrą” florę bakteryjną, która chroni nas przed atakiem bakterii chorobotwórczych odpowiedzialnych za choroby. Ostatnie badania naukowe wiążą również obecność błonnika pokarmowego w żywności ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego, cukrzycy i chorób serca oraz krążenia.
Brak błonnika w diecie jest skorelowany z dużą liczbą chorób, zwłaszcza tych wpływających na przewód pokarmowy.
Wskazówki dotyczące diety bogatej w błonnik pokarmowy
Każdego dnia musimy przyjmować adaguata ilość błonnika pokarmowego, około 30 gramów. Skoncentrowane suplementy błonnikowe są zdecydowanie odradzane, ponieważ mogą powodować zmniejszenie wchłaniania wapnia i żelaza i mogą być szkodliwe, jeśli nie towarzyszą im odpowiednie ilości wody . Bierzemy włókna spożywcze bezpośrednio z natury - wtedy, gdy towarzyszą im wysokie dawki minerałów i witamin - zwiększając spożycie:
Całe ziarna z rolnictwa ekologicznego
Sezonowe owoce i warzywa, jeśli pochodzą z rolnictwa ekologicznego, również ze skórą
Rośliny strączkowe z rolnictwa ekologicznego
Suszone owoce i nasiona oleiste z rolnictwa ekologicznego
