We Włoszech osoby powyżej 65 roku życia stanowią prawie 20% całej populacji i rosną: samotność, choroby przewlekłe i niskie dochody mogą pogorszyć odżywianie osób starszych i prowadzić do nadwagi lub niedożywienia.

Zobaczmy, jak zmienia się odżywianie u osób starszych i co jeść, jak i kiedy w podeszłym wieku.

Odżywianie u osób starszych: co zmienia się po 65 latach

Od 65 roku życia, oznaki starzenia się na naszym ciele zaczynają być widoczne , a kilka czynników wpływa na nawyki żywieniowe, a co za tym idzie, stan odżywienia.

Przede wszystkim zmienia się skład ciała : zmniejsza się ilość wody w organizmie, ponieważ jest mniejsza skuteczność bodźca pragnienia, a to zwiększa tendencję do odwodnienia ; następnie następuje zmniejszenie masy beztłuszczowej spowodowane postępującym brakiem aparatu mięśniowego i zmianą metabolizmu białek mięśniowych; zwiększa masę tłuszczową, która ma tendencję do redystrybucji i gromadzenia się w bagażniku.

Sarkopenia, tj. Zmniejszenie masy mięśniowej, jest fizjologiczna i postępująca i wiąże się ze wzrostem ryzyka upadków, zwiększeniem niepełnosprawności fizycznej i zmniejszeniem podstawowego metabolizmu, gęstości kości i wrażliwości na insulinę.

Brak odpowiedniej aktywności fizycznej i nadmierna podaż energii przez żywność to główne powody, dla których w trzecim wieku występuje szczególnie wysoki wskaźnik nadwagi i otyłości.

U niektórych osób starszych choroby przewlekłe i postępująca utrata poczucia smaku mogą zmniejszyć apetyt; utrata zębów, zaburzenia żołądkowe i jelitowe mogą prowadzić do problemów trawiennych i niedoboru witaminy B12, podczas gdy choroby nerek i niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne mogą powodować niedobór witaminy D.

Wreszcie, spożycie niektórych leków i przewlekłego alkoholizmu zakłóca wchłanianie i metabolizm składników odżywczych, powodując niedożywienie.

Odżywianie w podeszłym wieku: co i ile jeść

Chociaż zdrowi starsi ludzie na ogół przestrzegają zadowalającej diety, populacja osób starszych jest zagrożona niedożywieniem i, jak widzieliśmy, istnieje wiele czynników, które mogą pogorszyć odżywianie i odżywianie w trzecim wieku : samotność, depresja, niskie dochody, niepełnosprawność, przewlekła choroba i używanie narkotyków, a także oczywiście słaba edukacja żywieniowa.

Zasadniczo dieta u zdrowych osób starszych nie różni się znacząco od diety zdrowej osoby dorosłej: w przypadku braku choroby w rzeczywistości z jakościowego punktu widzenia dieta pozostaje prawie niezmieniona, nawet jeśli spożycie kalorii powinno być niższe.

W przypadku braku określonej aktywności fizycznej, udział dziennych kalorii powinien zmniejszać się wraz z wiekiem już od 60 lat, ponieważ utrata beztłuszczowej masy powoduje zmniejszenie podstawowej przemiany materii o około 10%. Przykładowo, jeśli weźmiemy pod uwagę mężczyznę o wadze 75 kg w wieku 50 i 75 lat, biorąc pod uwagę jego podstawowy metabolizm i poziom aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na energię wynosi od około 1700 kcal do około 1500 kcal.

Jeśli chodzi o spożycie makroskładników odżywczych, zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze u osób starszych jest równe zapotrzebowaniu dorosłych, więc spożycie energii powinno wynikać z 45–60% węglowodanów, 15% z białko i 30% tłuszczu.

Należy jednak zwracać uwagę na jakość żywności : lepiej jest wybrać złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ograniczyć cukry i zapewnić spożycie błonnika co najmniej 12 gramów dziennie przez regularne spożywanie całych węglowodanów, roślin strączkowych, owoców i warzyw; w odniesieniu do białek należy preferować te pochodzące ze źródeł szlachetnych, takich jak jaja lub ryby, co zapewnia również dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych lub spożywa rośliny strączkowe wraz ze zbożami, aby poprawić spożycie białka; należy zawsze unikać tłuszczów nasyconych i preferować oliwę z oliwek i suszone owoce.

Aby zapewnić odpowiednią ilość witamin i minerałów, musisz spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie ; spożycie świeżych owoców zwiększa również spożycie wody, unikając odwodnienia, które, jak widzieliśmy, jest częste u osób starszych.

Dystrybucja posiłków dla osób starszych jest taka sama jak dla dorosłych, więc składa się z dobrego śniadania z jogurtem i owocami, przekąsek świeżych owoców w połowie rano i po południu oraz małych ilości suszonych owoców, lunchu i kolacji węglowodanów i białek.

W ciągu dnia konieczne jest picie wody lub naparów, nawet jeśli nie ma bodźca do pragnienia, a posiłki należy przygotowywać zgodnie z własnymi zdolnościami trawiennymi i żuciem: jeśli trudno jest żuć lub trawić, na przykład można przygotować zupy warzywne i aksamitne i wolą miękkie pokarmy.

Unikaj rafinowanych cukrów, potraw gotowych lub pakowanych, wędlin, czerwonych mięs i dojrzałych serów ; ogólnie dobrze jest unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i sól . Spożycie alkoholu powinno być również pod kontrolą.