Fonio: co to jest i właściwości odżywcze

Fonio jest jednym z najstarszych zbóż. Używany powszechnie w Afryce Południowo-Zachodniej powoli dociera do Europy.

Wraz z kaszą jaglaną, komosą ryżową, amarantem i gryką fonio zaczyna być znane z bardzo cenionych właściwości odżywczych :

> jest bezglutenowy, więc można go bez problemu wprowadzić do diety osób z celiakią i nietolerancją glutenu;

> ma niski indeks glikemiczny, więc jest odpowiedni dla osób cierpiących na cukrzycę;

> dobra obecność witamin z grupy B sprawia, że ​​żywność ta nadaje się do diety wegańskiej i w przypadku zmęczenia;

> jest bogaty w żelazo, idealny do anemii i wegan;

> ma wysoką zawartość błonnika (w całkowitym braku saponiny), przydatny przeciwko zaburzeniom motoryki jelit i kiedy ma zamiar przyjąć dietę odtruwającą;

> L-meitonin jest skuteczny w przypadkach zatrucia wątroby, nerek i zatrucia metalami ciężkimi; prekursor aminokwasu L-cysteiny, korzystny dla zdrowia paznokci i włosów;

> ma dobrą obecność minerałów, takich jak magnez, mangan, wapń, fosfor, cynk;

Możesz kupić fonio, w ziarnach lub mące, w Internecie oraz w dużych sklepach z żywnością organiczną lub etniczną.

Ziarna fonio są bardzo małe, dlatego zbiory mają długi i kosztowny czas przetwarzania. Jednak nowoczesne technologie pozwalają na łatwiejsze zbieranie i szersze rozpowszechnianie.

Na razie głównymi krajami produkującymi są Senegal, Nigeria, Mali i Wybrzeże Kości Słoniowej ; Unia Europejska umożliwiła marketing dopiero niedawno.

Zwróć więc uwagę na pochodzenie tego jedzenia, biorąc pod uwagę, że nie jest to geografia, ale także etyka producentów.

Jak gotować fonio: 3 proste przepisy

Wprowadzenie dźwięku do diety jest proste i zdrowe. Może być stosowany w miejsce innych małych zbóż, takich jak proso lub komosa ryżowa; jako alternatywa dla kuskusu i kaszy manny ; gotowane i odsączane lub w zupach ; lub nawet w cieście, w postaci mąki .

Po ugotowaniu fonio staje się łagodne, optymalnie nadając ciasto gnocchi, klopsikom i wegańskiemu burgerowi.

Konieczne jest obłożenie go natychmiast po ugotowaniu, jeśli zamiast tego chcesz użyć go w ziarnach w przepisach zamiast ryżu.

Kukurydza pop Fonio

Przepis jest bardzo prosty . Wystarczy rzucić fasolę na patelnię z odrobiną oleju.

To pierwszy krok, aby zapoznać się z tym jedzeniem, sprawdzić jego smak, a także przygotować zdrową i szybką przekąskę.

Możesz dodać sól i przyprawy do smaku, takie jak curry lub masala .

Poke miska fonio i edamame

Poke bowl to prosta miska zbóż, warzyw i protein.

Oryginalna receptura obejmuje ryż sushi i surową rybę, ale może być również dostosowana do wegańskich podniebień poprzez zastąpienie ryżu fonio lub innymi zbożami i ryb białkami roślinnymi z roślin strączkowych i pochodnych.

składniki

> 100 g fonio w fasoli, gotowane w ponad dwukrotnie większej ilości niż woda;

> 30 g suchych wodorostów wakame;

> 80 g gotowanej edamame;

> posiekany lub pokrojony imbir;

> ocet ryżowy;

> tamari;

> oliwa z oliwek extra virgin;

> dwie łyżki prażonych nasion sezamu.

przygotowanie

Oczyść imbir ze skórki, grubo posiekaj go lub pokrój w bardzo cienkie plasterki. Pozostawia się strome na kilka godzin w occie ryżowym.

Następnie przygotuj sos tamari, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i trochę octu ryżowego, dobrze wymieszaj ręczną trzepaczką, aby wymieszać składniki.

Odkłada wszystko na bok, aby poświęcić się gotowaniu fonio . Wypłucz go i włóż do rondla z wodą i odrobiną soli. Pozostawia się do wrzenia przez 20 minut.

Tymczasem glony znajdują się w wodzie . Po nawodnieniu (trwa to około 10 minut) odcedź i pokrój w cienkie paski, jakby były spaghetti.

Są zanurzane w emulsji octu ryżowego i tamari przez kilka minut, aż phonio będzie gotowe.

Po ugotowaniu przetrzyj fonio widelcem, spuszczając go, jeśli pozostanie nadmiar wody, i umieść go na dnie miski. Przyprawiony jest sosem tamari, olejem i octem ryżowym przygotowanym na początku.

Miskę dzieli się na trzy części, wypełniając pierwszą z odsączonego spaghetti wakame, drugą z gotowaną edamame i trzecią z pokrojonym imbirem. Na koniec posyp trochę tamari i dodaj nasiona sezamu do deszczu.

Rzymskie gnocchi z fonio i kurkumą

Możesz przygotować bardzo proste gnocchi alla romana za pomocą fonio.

W tym przepisie dodajemy kurkumę do mieszanki, aby były bardziej kolorowe i smaczne.

Składniki na małą patelnię dla 4 osób

> 200 g fonio w ziarnach;

> 400 ml wody;

> pół szklanki drożdży;

> trzy łyżki śmietany warzywnej;

> łyżeczka kurkumy w proszku;

> pieprz;

> oliwa z oliwek extra virgin;

> sól, szczypta.

przygotowanie

Gotuj fonio w garnku z wodą i szczyptą soli, aż wchłonie prawie całą wodę do gotowania. Dodaj kurkumę i pieprz i pozwól, aby pozostały płyn został wchłonięty.

Następnie pozostawia się do ostygnięcia, gdy pokrywa jest zamknięta, dzięki czemu zachowuje wilgoć i staje się łagodna .

W międzyczasie przygotuj sos do pieczenia gnocchi w piekarniku, używając oleju evo, prawie wszystkich kremów drożdżowych i warzywnych, mieszając z niewielką ilością soli.

Tymczasem dźwięk ostygnie. Rozprowadza się go na powierzchni roboczej na wysokość około 1 cm, a za pomocą małego noża do ciasta lub foremki do ciastek wytwarza się gnocchi.

Umieść kółka w blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wlej śmietanę przygotowaną wcześniej na każdą z nich, posyp drożdżami i piecz w temperaturze 170 stopni przez 15 minut .