1. Choroba myślenia
W kulturach zachodnich czas medytacji oznacza refleksję, rozważenie problemu lub tematu. W tego typu medytacji stosuje się myślenie interpretacyjne, oceniające i relacyjne. Interpretujemy zdarzenia, oceniamy sytuacje i ludzi (w tym nas samych) i mamy możliwość powiązania najbardziej odmiennych obiektów (oraz z przedmiotami, które odnoszę się do czegoś w środowisku zewnętrznym, albo do czegoś w środowisku wewnętrznym, takich jak myśli lub emocje).
Każdy z nas jest bardzo kompetentny w tworzeniu relacji między najbardziej odmiennymi obiektami, a ta umiejętność udowodniła w trakcie naszej ewolucji, że jest narzędziem bezkonkurencyjnym: poprzez powiązanie myśli i obiektów tworzymy symbole, co oznacza, że nadajemy znaczenie temu, co nas otacza.
Zatem ta forma języka myślowego jest wysoce funkcjonalna z ewolucyjnego punktu widzenia; jeśli chodzi o środowisko zewnętrzne, pozwala nam rozwiązać niemal każdy problem.
Ale jeśli chodzi o życie wewnętrzne, zasady werbalne mogą znacznie ograniczyć nasze wolności. [1] Na przykład, gdy oceniamy i oceniamy samych siebie, możemy tworzyć myśli takie jak: Jestem niespokojny, jestem nieprzyjemny, jestem nieśmiały i tak dalej. A jeśli te myśli są częste, ryzykujemy identyfikację z nimi lub, innymi słowy, stajemy się naszymi myślami.
A wiara w nasze myśli, uważając je za ewangelię, może wywołać destrukcyjne skutki. [2] Przykładem może być osoba, która identyfikuje się z myślami typu: jestem bezwartościowy, jestem porażką, czuję się winny, jestem nieszczęśliwy i tak dalej. Kiedy te myśli stają się realne i identyfikujemy się z nimi, ryzykujemy upadkiem .
Z pewnością istnieją przyczyny biologiczne, psychologiczne i kontekstowe, ale aspekt kulturowy nie powinien być pomijany. Każde społeczeństwo tworzy swój własny język, który jest używany do wyrażania sensu istnienia. W ciągu tych dwóch tysiącleci społeczeństwa zachodnie stworzyły język, który może opisywać i wyjaśniać rzeczy, które mają miejsce wokół nas, ale zbyt wiele zaniedbały język, który wyjaśnia, co dzieje się w nas.
W kulturach buddyjskich w tym samym okresie zajmowaliśmy się środowiskiem wewnętrznym, rozwijając język, który w prosty sposób może wyjaśnić, czym jest sumienie, doświadczenie, wiedza i cierpienie.
Reasumując, w skrócie nasz język jest bardzo przydatny w rozwiązywaniu problemów, ale niewystarczający dla zrozumienia naszej wewnętrzności. Na szczęście, w psychologii, rzeczy się zmieniają i, jak przekonuje Andrew Olendzki, autorytatywny badacz buddyzmu i uważności, jesteśmy świadkami powrotu psychologii do jej introspekcyjnych korzeni, pod wpływem nieoczekiwanego źródła: kontemplacyjnych praktyk medytacji. [3] O tym powrocie świadczą niezliczone programy psychologiczne oparte na uważności i narodzinach nowych (trzeciej generacji) psychoterapii, również opartych na uważności i akceptacji.
Skuteczność tych protokołów, stworzonych w celu zwalczania zaburzeń związanych ze stresem, nawrotów zaburzeń depresyjnych i wielu innych, została oceniona i zweryfikowana przez tysiące rygorystycznych badań naukowych.
2. Medytacja
Wszystko, co napisałem w poprzednim akapicie, dotyczące medytacji i myślenia, nie ma nic wspólnego z praktykami medytacyjnymi, na których opiera się Uważność. Samadhi to termin w języku palijskim (język używany przez Buddę), który tłumaczy język medytacji; dosłownie oznacza zbieranie umysłu i doprowadzanie go do obiektu.
W rzeczywistości, kiedy medytujemy, nie myślimy już o czymś, nie osądzamy, nie interpretujemy ani nie budujemy relacji między obiektami; zamiast tego powoli uczymy się skupiać uwagę na pojedynczym przedmiocie (który na początku jest oddechem, a potem będzie to wszystko: myśl, emocja, drzewo, zwierzę, osoba itp.).
Znamy świat poprzez pięć bramek sensorycznych i nie możemy myśleć o dwóch lub więcej rzeczach jednocześnie: nasz umysł nie jest wielozadaniowy .
Więc kiedy uwaga jest skupiona na obiekcie medytacyjnym, nie można myśleć o czymś. Oczywiście początkujący, po zaledwie trzech lub czterech sekundach, zostanie zaatakowany przez wędrujące myśli i wewnętrzne rozmowy; kiedy to sobie uświadomi, zwróci uwagę na wybrany obiekt medytacyjny iz upływem czasu te kilka sekund stanie się minutami.
Wszystko tutaj? Czy medytacja postanawia zwrócić uwagę na przedmiot? Oczywiście, że nie: to jest początek i bez początku nie ma oczywiście ścieżki. Ale dlaczego rozwijanie i zwiększanie zdolności uwagi jest tak ważne ? W psychologii uwaga jest tym procesem, który „ pozwala ludziom być selektywnie świadomym części lub aspektu środowiska zmysłowego i selektywnie reagować na klasę bodźców. Zaburzenie uwagi może objawiać się łatwym rozpraszanie uwagi, trudności w wykonywaniu zadań lub koncentracja na pracy ”. [4]
Dlatego niewielka zdolność uwagi może zagrozić funkcjom wykonawczym, zdolnościom poznawczym niezbędnym do wykonywania złożonych zachowań ukierunkowanych na cel i przystosowania się do szeregu zmian wymaganych przez środowisko. Funkcje te obejmują zdolność do planowania i przewidywania wyników działań, zdolność do kierowania zasobami uwagi oraz zdolność do samokontroli i samoświadomości, które są niezbędne do wykonywania odpowiednich i elastycznych zachowań. [5]
Ucząc się skupiać uwagę na jednym obiekcie na raz, unikniemy przytłoczenia naszymi obsesyjnymi wewnętrznymi rozmowami. Jak napisał William James: w tej chwili rzeczywistość jest tym, na co zwracamy uwagę ; Oznacza to umiejętność uchwycenia i postrzegania w życiu codziennym aspektów, które wcześniej nam uciekły, a ten proces wzmacniania uwagi pozwoli nam rozszerzyć nasz osobisty wszechświat ilościowo i jakościowo.
Kiedy z kimś porozmawiamy, kiedy będziemy wykonywać pracę lub spędzać czas wolny, zwrócimy uwagę na wszystko, nie rozpraszając się. Ten aspekt nie jest trywialny: unikniemy nieporozumień, błędów i małych (lub dużych) wypadków. Kontemplacyjna praktyka medytacji, bardziej wykorzystywana na ścieżkach uważności, która ogranicza się do rozwoju uwagi, koncentracji i świadomości, jest tybetańska i nazywa się samatha i należy do medytacji zwanych spokojnymi siedzibami .
Dochodzimy do tego, co nazywamy uważnością, pierwszym ważnym krokiem, który prowadzi nas na ścieżkę świadomości (Uważność).
Podobnie jak wszystkie medytacje, Samatha jest również podzielona na praktyki formalne (te, które są uczone podczas spotkań z instruktorem) i praktyki nieformalne (które są transpozycją praktyk medytacyjnych w codzienne życie). Jeśli chcesz poznać swój umysł, istnieje tylko jeden sposób: obserwować i rozpoznawać wszystko, co go dotyczy.
Należy to robić przy każdej okazji, w ciągu dnia nie mniej niż podczas pół godziny medytacji. [6] Medytacja Samatha, praktykowana z zaangażowaniem i wytrwałością, przynosi wielkie korzyści: zdolność rozpoznawania i zarządzania naszymi myślami oznacza zarządzanie emocjonalne, aw konsekwencji znaczne zmniejszenie objawów i zaburzeń związanych ze stresem.
3. Uważność, definicja
Uważność jest niezwykle skuteczną praktyką, nie tylko w celu złagodzenia lub wygaszenia różnych objawów i zaburzeń, ale także w celu przekształcenia cierpienia psychologicznego i egzystencjalnego w stan głębokiego dobrobytu.
Jednak przed kontynuowaniem, z korzyścią dla tych, którzy nie są poinformowani o tym, czym jest uważność, nie wydaje się słuszne podanie krótkiej definicji. W połowie lat siedemdziesiątych młody biolog Jon Kabat-Zinn zaczął opracowywać program oparty na praktykach buddyjskich w celu zmniejszenia stresu i przewlekłego bólu .
Od lat praktykował medytację tybetańską Shinè [7] (co w sanskrycie tłumaczono jako Samatha). Jak wspomina Daniel Goleman, ta praca została przyjęta ze sceptycyzmem, również dlatego, że odnosiła się do praktyk uważanych wówczas za mało naukowe i nie dających się zweryfikować. W 1979 roku Kabat-Zinn opublikował protokół MBSR (redukcja stresu oparta na uważności) w celu zmniejszenia zaburzeń związanych ze stresem.
Nie używał ani nie odnosił się do terminów przypominających buddyzm; obawiał się wówczas, że nie zostaną przyjęci z wielkim entuzjazmem. Termin uważność już istniał i pojawił się w 1921 r. W słowniku, aby przetłumaczyć Sati, co w języku pali oznacza „świadomość” i „pamięć” .
Uważność jest z pewnością o wiele bardziej atrakcyjnym terminem niż medytacja - lub praktyką buddyjską, i jak stwierdza Kabat-Zinn: nie jest ani konieczne, ani mądre umieszczać ludzi w tak wyraźny i teatralny sposób przed buddyjskimi korzeniami uważności. [8]
Jego zdaniem, ktoś mógł odrzucić system przekonań obce własnej kulturze. W każdym razie należy zauważyć, że system psychologiczny i filozoficzny, do którego odnosi się uważność, to buddyzm. Z drugiej strony, dla nas, ludzi Zachodu, bardzo trudno jest zdefiniować buddyzm jako religię, ponieważ Budda nie jest Bogiem, ale ostrym filozofem, który zajmował się głównie łagodzeniem i gaszeniem cierpień, które towarzyszą nam od narodzin do śmierci,
W ciągu ostatnich czterdziestu lat uważność rozprzestrzeniła się wykładniczo na niemal całej planecie, a możliwość nadania jej jednoznacznej i wspólnej definicji jest zadaniem niemożliwym. W niedawnej publikacji APS (Association for Psycological Science) ten temat został omówiony. [9] W 2005 r. Było około 5000 publikacji naukowych na temat medytacji i uważności; w 2015 r. ponad 33 000 (patrz rys. 1)
Krótko mówiąc, biorąc pod uwagę również popularne publikacje, około 180 artykułów jest publikowanych codziennie na ten temat, a to, według APS, doprowadziło do dezinformacji i nieporozumień. Niemniej jednak istnieje definicja, którą podzielają główni światowi przywódcy uważności (mam na myśli Kabata-Zinna, A. Olendzkiego, A. Wallace'a, C. Sarona, D. Golemana i innych) i znajdujemy to w słowach Kabata-Zinna: Il termin Uważność, obejmuje wszystkie wymiary Dharmy (tradycyjnych nauk buddyjskich) i Czterech Niezmierzalności, jak również Samatha i Vipassana. [10]
W tej definicji znajdujemy wszystko, co jest obecne na poważnej ścieżce uważności. Z Dharmą Kabat-Zinn odnosi się do Dharmy Buddy, czyli nauk buddyjskich skodyfikowanych w uniwersalnym i świeckim języku.
Cztery Bezmierne są czterema cnotami, których uczy się zarówno na kursach Samatha, jak i ścieżkach Uważności (miłująca dobroć, współczucie, empatyczna radość i spokój umysłu). Mówiliśmy już o medytacji Samatha, a medytacja Vipassany zostanie wymieniona na następnych stronach.
Wreszcie, nawet jeśli chodzi o protokoły oparte na uważności: Jeśli mówimy, że coś jest oparte na uważności, to tak naprawdę musi opierać się na uważności. Co oznacza bycie opartym na Dharmie. Uważność nie jest kolejną techniką poznawczo-behawioralną stworzoną przez zachodnią tradycję psychologiczną. [….] Założyciele MBSR i MBCT uważają, że programy te są w 90-95% identyczne.
Format i istota procesu są takie same, a praktyki medytacyjne są praktycznie takie same. Najważniejszą rzeczą jest to, że zawsze jest ona całkowicie zakorzeniona w Dharmie, nawet jeśli w MBSR i MBCT słowo to nie jest nigdy używane. Wszystko jest zakotwiczone w ciągłej praktyce i zrozumieniu Dharmy przez Instruktora. [11]
4. Uważność, praktyka
Rozpaczliwie potrzebujemy nowego sposobu bycia. W ostatnim czasie nasza nowoczesna kultura dała życie udręczonemu światu wyobcowanych jednostek, szkół, które nie przekazują żadnej inspiracji, której nie mogą odnieść do uczniów, krótko mówiąc, społeczeństw bez moralnego kompasu, który mógłby nam pomóc wyjaśnić, jak możemy postępować w naszej globalnej społeczności.
Widziałem, jak moje dzieci dorastają w świecie, w którym istoty ludzkie coraz bardziej oddalają się od ludzkich interakcji, które ewolucja gatunku uznała za konieczne dla naszego mózgu - ale które nie są już częścią naszych systemów edukacyjnych i społecznych. Relacje międzyludzkie, które pomagają nam kształtować relacje między naszymi neuronami, stały się bardzo nieliczne. Nie tylko tracimy szansę na dostrojenie się do siebie, ale gorączkowe życie wielu z nas pozostawia niewiele czasu nawet na dostrojenie się do siebie. Jako lekarz, psychiatra, psychoterapeuta i pedagog czułem się smutny i przerażony, gdy odkryłem, że nasza praca kliniczna nie opiera się na naukowo uzasadnionej koncepcji zdrowego funkcjonowania psychicznego. Ale co wtedy robiliśmy? Czy nie jest czas, aby uświadomić sobie sam umysł, zamiast zawsze i tylko podkreślać symptomy różnych patologii? [12] Te słowa Daniela Siegela są wystarczające, aby podać wyczerpującą definicję tego, jak żyjemy w tym społeczeństwie (Daniel Siegel jest jednym z najsłynniejszych neuropsychiatrów na świecie i jest dyrektorem Instytutu Mindsight; znany jest również ze swojej najlepiej sprzedającej się książki The Relational Mind ).
Praktyka uważności jest nowym sposobem podejścia i doświadczenia; potrafi przekształcić ten świat bez wartości, z kilkoma pozytywnymi emocjami i niezwykle rzadkimi zdrowymi relacjami międzyludzkimi. Ale znowu dla dobra tych, którzy chcą zbliżyć się do tej praktyki, krótko wymienię kilka punktów, w których stwierdza, co uważność :
> nie jest techniką psychologiczną, jak można przeczytać na Wikipedii. Techniki rozwiązują natychmiastowy problem (objaw lub zaburzenie), ale nie dotyczą osoby jako całości.
> Uważność jest praktyką - nie techniczną - filozoficzną i psychologiczną, która ma na celu wygaszenie ludzkiego cierpienia i, w konsekwencji, osiągnięcie niezwykłego stanu dobrego samopoczucia psychicznego. - to nie jest religia. Odnosząc się do buddyjskiej tradycji filozoficznej i psychologicznej, jak już powiedziano, w uważności nie ma nic religijnego ani mistycznego.
Buddyjska myśl o uważności jest świecką, świecką i naukową myślą : badaną i dostosowaną do zachodniej populacji.
> To nie jest puste. Chociaż prawdą jest, że istnieje wiele zaawansowanych praktyk koncentracji medytacji (Samatha) mających na celu oczyszczenie umysłu z myśli, praktyka uważności nie ma na celu tego ani nie czyni nas głupimi ani nie zmusza nas do utraty naszych umiejętności analitycznych. Zamiast eliminować myśli, daje pewną perspektywę, zdolność zauważenia, że nasze myśli są po prostu myślami, zamiast wierzyć, że koniecznie odzwierciedlają zewnętrzną rzeczywistość. [13]
> Nie wycofuje się z życia. Praktyki medytacyjne były pierwotnie rozwijane przez mnichów, którzy często żyją przez lata samotnych i cichych odosobnień. Ale nie jesteśmy mnichami, nie mieszkamy w lesie ani w klasztorze. Pracujemy, mamy rodzinę, przyjaciół i znajomych; żyjemy również w stresującym środowisku i nie możemy sobie pozwolić na medytację przez wiele godzin bez zastanawiania się, jak zarobić pieniądze potrzebne do życia.
> Nie jest synonimem medytacji. Praktyki medytacyjne są niezbędne, ale są tylko częścią Uważności. Aby żyć świadomym i wolnym od cierpienia, oferuje nam wartości, aspekt etyczny, bez którego nie można osiągnąć stanu głębokiego dobrobytu. Aspekt etyczny i duchowy jest szeroko badany i praktykowany również przez współczesną psychologię pozytywną. Wartości takie jak altruizm, współczucie, przebaczenie i tolerancja mają niezwykły wpływ na jakość życia ludzi.
> To nie jest psychoterapia. Nie prezentując się jako terapia, ale jako praktyka psychologiczna i filozoficzna, uważność daje wspaniałe efekty terapeutyczne. Jednak nie każdy może to praktykować. Z tego, co wyłania się w wyżej wspomnianym artykule APS, ludzie cierpiący na duże zaburzenie depresyjne i zespół stresu pourazowego mogą pogorszyć swoją sytuację z powodu introspektywnej osobliwości Uważności. Zamiast tego jest wskazany, jako zapobieganie, u tych, którzy pokonali zaburzenie depresyjne.
Wydaje się więc oczywiste, że instruktor uważności jest profesjonalistą zdolnym do rozpoznania tych patologii i umożliwienia przeprowadzenia (w razie potrzeby) testów w celu sprawdzenia, czy są obecne. W podróży uważności nie jest to kwestia uczenia się pojęć koncepcyjnych, ale praktykowania medytacji i przeniesienia jej do codziennego życia.
Każdy może odbudować swój świat i zamienić dyskomfort w dobre samopoczucie, warunkiem takiego działania jest zaangażowanie. Podsumowując, praktykowanie uważności nie oznacza siedzenia ze skrzyżowanymi nogami przez 30/40 minut dziennie, aby kontemplować oddech, ani rozwijać uwagi, akceptacji i świadomości; są to podstawowe, ale przygotowawcze aspekty.
Praktykowanie uważności oznacza również uświadomienie sobie własnej świadomości, ale przede wszystkim rozwijanie życia etycznego i rzadkiej zdolności introspekcyjnej, która jest uzyskiwana dzięki otwartemu monitorowaniu (medytacja Vipassana), dzięki któremu zauważamy treści mentalne pojawiające się w umyśle; i uczymy się odróżniać zdrowych od niezdrowych (chciwość, nienawiść i iluzja). To, co jest szkodliwe lub niezdrowe, jest rozpoznawane przez medytację, ale wygasa w naszych codziennych działaniach.
Claudio Bacchetti,
Doradca skoncentrowany na osobie,
Instruktor uważności (AISCON nr 125)
ZAREJESTROWANY NA ZAMÓWIENIE PSYCHOLOGÓW EMILII ROMAGNA
Maranello, 20 listopada 2017 r
REFERENCJE
AAVV, Psychodynamic Diagnostic Manual, Raffaello Cortina Editore, Mediolan 2008
Alan Wallace, I Quattro Incommensurabili, Ubaldini Editore, Rzym 2000
Alan Wallace, Rewolucja uwagi , Ubaldini Editore, Rzym 2008
Andrew Olendzki, Umysł nieograniczający , Ubaldini Editore, Rzym 2014
Castiglioni-Corradini, Modele epistemologiczne w psychologii, Carocci Editore, Rzym 2011
Dalaj Lama-Kabat-Zinn-R. Davidson, Meditation as medicine, Mondadori Libri, Milan 2015 Daniel J. Siegel, Mindfulness and brain, Raffaello Cortina Editor, Milan 2009 George Kelly , Psychology of Personal Constructs, Raffaello Cortina Editor, Milan 2004
Fabrizio Didonna (red.), Clinical Manual of Mindfulness, wydawca Franco Angeli, Milan 2012 John R. Searle The Mind, Raffaello Cortina Editor, Milan 2005
Kabat-Zinn-S. Rinpocze - C. Saron i in., Uzdrowienie z medytacją, Edizioni AMRITA, Turyn 2014 Paul Watzlawick (pod redakcją) La Realtà Inventata, Feltrinelli Editore, Milan 1988
Pollak-Pedulla-Siegel Daniel, Uważność w psychoterapii, EDRA Editions, Mediolan 2015
Ronald Siegel, Tu i teraz, Edizioni Erickson, Trento 2012
Steven Hayes, Przestań cierpieć, Franco Angeli, Mediolan 2010
Winston King, Theravada Meditation, Ubaldini Editore, Rzym 1987
