Mówienie o tłuszczach zawsze sprawia, że myślisz o tłuszczu . True. Ale istnieją „rodziny” tłuszczów, które są dobre dla zdrowia i innych, które poważnie ci szkodzą.
Temat jest nieco specyficzny, ale uwierz mi, warto go śledzić. Pogłębiamy naszą wiedzę na temat kwasów tłuszczowych, czym są i jak się różnią, dobre i złe .
Kwasy tłuszczowe: czym są
Z definicji cząsteczki kwasów tłuszczowych są długimi łańcuchami węgla i wodoru z grupą karboksylową (symbol -COOH), co daje charakterystykę „kwasu”, podobnie jak kwas octowy, tak, że z octu, aby zrozumieć,
Co to ma wspólnego z tłuszczem, pytasz? Kwasy tłuszczowe mają bardzo długie łańcuchy i jeśli wiążą (chemicznie) trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych z jedną z glicerolu, tworzą się trójglicerydy, te same, których nie chcemy mieć wysoko, kiedy czytamy nasze badania krwi!
Różna długość łańcuchów i obecność specyficznych wiązań chemicznych oznaczają, że istnieją różne typy kwasów tłuszczowych, o różnych właściwościach zdrowotnych lub nie, oraz o różnej konsystencji (ciecze lub ciała stałe w temperaturze pokojowej).
Pierwszą różnicą jest klasyfikacja nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, związana z obecnością lub brakiem podwójnych wiązań chemicznych między cząsteczkami węgla.
Dalsze podziały są oparte na:
- na długości łańcuchów : krótki, z mniej niż 6 atomami węgla; średnia, od 6 do 12 atomów węgla; długi, od 12 do 20 atomów węgla; bardzo długi, z ponad 20 atomami węgla
- do kształtu trójwymiarowego : izomery „ cis ” lub „ trans ” w zależności od tego, jak łańcuchy są rozmieszczone w przestrzeni po wiązaniu podwójnym.
W naszym organizmie kwasy tłuszczowe są bardzo obecne w postaci wolnej, jako część reakcji metabolicznych, ale przede wszystkim w postaci triglicerydów.
Niezbędne kwasy tłuszczowe i nasiona
Czym różnią się kwasy tłuszczowe: nasycone (złe)
Oto „czarne owce” rodziny. Nie są wcale złe, ponieważ te kwasy tłuszczowe są źródłem energii ; problemem jest ich obfitość w naszej obecnej diecie, która prowadzi do nagromadzenia tłuszczu w tkance tłuszczowej (tak, tłuszcz), ze zwiększonym ryzykiem otyłości i problemów sercowo - naczyniowych, takich jak miażdżyca (zwana efektem miażdżycy ).
Są to stabilne cząsteczki, które utleniają się tylko w bardzo wysokich temperaturach.
Krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe są cieczami w temperaturze pokojowej; w formie wolnej pachną źle. Są obecne w mleku i łatwo przyswajalne . Nazwy wspólne: kwas masłowy, kwas kaprynowy, kwas kaprylowy, kwas kaprynowy .
Z drugiej strony, długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe są stałe w temperaturze pokojowej, są mniej strawne i bardziej powszechne w tłuszczach zwierzęcych . Niektóre przykłady: kwas mirystynowy, kwas stearynowy (który jednak łatwo przekształca się w kwas oleinowy, nienasycony) kwas palmitynowy . Kwas palmitynowy jest zawarty w oleju palmowym, smalcu, smalcu: czy to dlatego dietetycy odradzają olej palmowy?
Jak kwasy tłuszczowe różnicują się: nienasycone (dobre lub prawie)
Nienasycone kwasy tłuszczowe wyróżniają się obecnością jednego ( mono nienasyconego ) lub większej liczby ( wielonienasyconych ) podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu. Numeracja atomów węgla rozpoczyna się od numeru jeden w „głowie” i postępuje w kierunku „ogona”, czyli grupy karboksylowej COOH.
Atom węgla, na którym obecne jest pierwsze podwójne wiązanie, zaczynając od „dna” cząsteczki, charakteryzuje się liczbą po literze omega … Tutaj powinniśmy wpisać znane terytorium. Czy nazwa Omega-3 coś ci mówi? Jesteśmy tam!
Jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi są na przykład kwas oleinowy (obecny w 75% udziale w oliwie z oliwek): prawie nie utleniający się w temperaturze pokojowej, a zatem dobrze konserwowalny, chronią tętnice przed problemami sercowo-naczyniowymi .
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wyróżniają się obecnością podwójnych wiązań po tej samej stronie łańcucha (nazywaną „formą w cis”) lub po przeciwnych stronach (nazywana „formą trans”). Formy trans mają taką samą morfologię jak tłuszcze nasycone, dlatego na swoim poziomie nie są zalecane dla zdrowia.
Kwasy tłuszczowe trans występują w mleku i serze, są typowe dla tak zwanych sztucznie uwodornionych olejów roślinnych, na przykład zawartych w margarynie . Mogą być odkładane w naszej tkance tłuszczowej, na tętnicach i podnosić poziom cholesterolu, oprócz ryzyka miażdżycy.
Spośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się niezbędne kwasy tłuszczowe , czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować i dlatego należy je wprowadzać wraz z pożywieniem . Są to głównie dwa: kwas linolowy (z którego nasz organizm produkuje kwasy tłuszczowe typu Omega-6) i kwas alfa-linolenowy („gospodarz” Omega-3).
Charakterystyka kwasów tłuszczowych Omega-6: łatwo się utleniają; jeśli są spożywane w nadmiarze (w porównaniu do Omega-3), zmniejszają zarówno „zły” cholesterol LDL, jak i „dobry” HDL; w naszym organizmie regulują mechanizmy chemiczne prowadzące do zapalenia i ryzyko zakrzepicy z powodu agregacji płytek . Olej z pestek winogron, olej kukurydziany i olej sojowy, suszone owoce, są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6.
Charakterystyka kwasów tłuszczowych Omega-3 : łatwo się utleniają (dlatego trudno je zachować przez długi czas); interweniują w procesy przeciwzapalne naszego ciała; zmniejszyć agregację płytek krwi, a tym samym ryzyko zakrzepicy. Orzechy włoskie i ich olej, nasiona lnu i ich olej, zimne ryby morskie i nasza „niebieska ryba” są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.
