Pokarmy bogate w białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i oleiste, są przydatne do skurczu mięśni, regulacji ekspresji genów, zarządzania komunikatem hormonalnym i ochrony przed szkodliwymi czynnikami . Dowiedzmy się lepiej.

>

Rośliny strączkowe wśród najbogatszych pokarmów w białkach roślinnych

Różnica między białkami roślinnymi a białkami zwierzęcymi

Białka pochodzenia roślinnego są reprezentowane przez wszystkie te pokarmy, które są alternatywą dla tych, które reprezentują białka zwierzęce.

Ważne jest, aby wszyscy znali i znali spożycie roślin strączkowych, owoców, warzyw na poziomie białka, a tym bardziej dla tych, którzy decydują się na drogę wegetariańską lub wegańską, a także dla tych, którzy mają określony okres życia życie, takie jak ciąża, rozwój lub w przypadku szczególnych urazów lub interwencji, dla których tkanki muszą szybko się odbudować.

Białka pochodzenia zwierzęcego są ogólnie uważane za drugą kategorię, zwaną również „ białkami prostymi ”, w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, zwanych również „ białkami szlachetnymi ”; białka roślinne nie zawierają mniejszej ilości aminokwasów w porównaniu z innymi.

W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne mają mniej tłuszczu, a wytwarzane przez nie odpady są mniej szkodliwe dla organizmu, zwłaszcza nerek. W połączeniu z innymi pokarmami zapewniają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm.

Dieta wysokobiałkowa: korzyści i przeciwwskazania

Główne pokarmy bogate w białka roślinne

Wśród najbardziej bogatych w białko pokarmów roślinnych znajdujemy rośliny strączkowe, a następnie różne nasiona i orzechy, a wreszcie zboża, owoce i glony . Należy pamiętać, że procesy rafinacji i przetwarzania żywności zmniejszają spożycie białka o około połowę. Zamrażanie i odwodnienie może również zubożyć żywność z tego punktu widzenia.

• Filiżanka gotowanej fasoli borlotti zawiera 16, 5 g białka.

• Filiżanka gotowanej fasoli cannellini zawiera 15, 8 g białka.

• Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera 14, 5 g białka.

• Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 17, 9 g białka.

• Filiżanka gotowanej soi zawiera 28, 6 g białka.

• Ćwierć szklanki nasion dyni zawiera 8, 5 g białka.

• Ćwierć szklanki nasion słonecznika zawiera 8, 0 g białka.

• Ćwierć szklanki orzeszków ziemnych zawiera 8, 2 g białka.

• Ćwierć szklanki migdałów zawiera 7, 4 grama białka.

• Pół szklanki gotowanego brązowego ryżu zawiera 4, 5 grama białka, biały ryż zawiera około połowy.

Owoce zawierają również białka: 1 średni banan zawiera 1, 2 g białka, ta sama ilość jest zawarta w średnim kolorze pomarańczowym. (Dla większej precyzji określamy, że kubek oznacza pojemnik 250 ml. Dane pochodzą z Brenda Davis i Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Editions).

Inne produkty spożywcze zawierające białka roślinne to groch, łubin, ziemniaki, szpinak, buraki, kiełki zielonej fasoli, karczochy, brokuły rzymskie, orkisz, wodorosty, pszenica, mąka sojowa, seitan i tofu. Należy pamiętać, że wszystkie rośliny strączkowe, jedzone w połączeniu ze zbożami, takimi jak makaron, chleb, orkisz, jęczmień, kamut, mogą zapewnić prawidłową ilość niezbędnych aminokwasów i stanowić prawdziwy kompletny posiłek.

Możesz dowiedzieć się więcej o korzyściach i przeciwwskazaniach białek roślinnych

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała. Uznaje się, że RDA, tj. Zalecana dawka dzienna na osobnika dorosłego, wynosi 0, 8 grama na każdy funt masy ciała.

Biorąc pod uwagę niektóre zmienne, w tym strawność poszczególnych produktów żywnościowych i potrzeb osobistych, które oczywiście zmieniają się w zależności od podmiotu, wartość ta może nieznacznie wzrosnąć. W zasadzie jednak, jeśli chcemy podać przykład, kobieta ważąca 55 kilogramów powinna przyjmować dzienną porcję białka równą 44 gramom.

Dzieci potrzebują więcej białka na masę ciała, ponieważ są w fazie wzrostu, potrzebują go do budowania nowej tkanki, kobiet w ciąży i karmiących, sportowców, osób, które po oparzenie lub operacja, muszą dać twojemu ciału zdolność do odbudowy tkanek.

Odkryj także korzyści i przeciwwskazania diety ketogenicznej na bazie białka

Jak wprowadzać do diety białka roślinne

Spożywanie białek roślinnych przez dietę nie jest trudne, wymaga jedynie niewielkich zmian. Na przykład, zaczynając od śniadania, możesz dodać do tego, co normalnie spożywasz garść suszonych owoców, takich jak na przykład orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca lub kilka suszonych moreli i suszona figa. Przekąskę o poranku można zastąpić w równym stopniu owocami lub suszonymi owocami, lub koktajlem, jeśli jest to preferowane z mlekiem roślinnym (mleko sojowe, mleko sezamowe, mleko orzechowe), uzupełnionym wysokowartościowymi nasionami oleju, jak nasiona sezamu lub nasiona chia.

Przyzwyczaj się do gotowania z nasionami również na lunch lub kolację: są świetne i wzbogacają świeże sałatki, pierwsze dania, zupy i dania główne oparte na tofu, seitan lub tempeh. Te, wraz z odwodnioną soją, można uznać za prawdziwe dania białkowe, które należy spożywać około 3 razy w tygodniu, we wszystkich ich odmianach, w tym w plasterkach warzyw, które należy umieścić w kanapce.

Nawet wśród warzyw i warzyw często w diecie znajdują się te o wyższej zawartości białka, takie jak zielone brokuły rzymskie, karczochy i szpinak, nie wspominając o grzybach polnych, burakach, papryce, bakłażanach, ziemniakach i szparagi. Wszystkie te produkty można łatwo łączyć w setki przepisów, które oferuje pomysłowa kuchnia włoska, od klopsików po dania z makaronu, a także w omletach lub jako nadzienie w ravioli lub naleśniki.