Pokarmy bogate w witaminę B12, takie jak czerwone mięso i ser, są użytecznym źródłem energii dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedzmy się lepiej.

Glony Spirulina wśród pokarmów bogatych w witaminę B12

Właściwości witaminy B12

Witamina B12 lub kobalamina jest również znana jako „witamina energii” ze względu na jej energię energetyzującą, nie może być wytwarzana syntetycznie, ale powstaje na koloniach bakterii lub pleśni obecnych przede wszystkim na mięsie . Pojawia się jako ciemnoczerwona witamina, cień podawany przez kobalt.

Witamina B12 jest również niezwykle ważna dla syntezy hemoglobiny. Jest niezbędny dla metabolizmu tkanki nerwowej, białek, tłuszczów i węglowodanów; ponadto witamina B12 reguluje spożycie żelaza w organizmie i utrwala witaminę A w tkankach.

Niedobór witaminy B12 prowadzi do poważnych zaburzeń neurologicznych i behawioralnych i może prowadzić do niedokrwistości. Poważne niedobory witaminy B12 z powodu niewystarczającego spożycia pokarmu są na ogół dość rzadkie, jednak mogą one zainteresować ubogich w żywność wegan i innych ludzi, którzy mają trudności z przyswajaniem.

Główne pokarmy bogate w witaminę B12

Witamina B12 jest niezbędna dla organizmu, występuje głównie w źródłach zwierzęcych, takich jak wątroba, czerwone mięso, ryby; w polu wegetariańskim zawarte jest w żółtku jaja iw mniejszym stopniu w serach, zwłaszcza w wieku.

Jest mocno dyskutowane, czy jest ona zawarta w najbardziej użytecznej formie dla nas, również w glonach, jak nori czy spirulina, w soi i pochodnych. W przypadku weganinów troska o witaminę B12 staje się konkretna i sensowna, ponieważ jest to witamina, której rośliny nie wytwarzają.

W rzeczywistości witamina B12 pochodzi z bakterii w glebie ; ci, którzy jedzą tylko warzywa, są zmuszeni do mycia żywności zgodnie z podstawowymi zasadami higieny, koniecznymi środkami ostrożności, które jednak powodują utratę zewnętrznej zawartości rośliny, a zatem i witaminy B12.

Alternatywnymi źródłami są pokarmy uzupełnione witaminami (najlepiej tymi, w których dodatek jest ograniczony do witaminy B12) lub suplementami (także ograniczonymi do witaminy B12, ponieważ inne witaminy są otrzymywane z owoców i warzyw), widzimy główne nie-mięsożerne,

Sery sezonowane

Grana i dojrzałe sery, produkty, które przechodzą dość długi proces dojrzewania w porównaniu z innymi, zawierają umiarkowane ilości witaminy B12. Wśród nich są grana padano, parmigiano reggiano, pecolino, provolone, stravecchio i inne. Inne niż B12 zawierają inne składniki odżywcze, takie jak wapń, fosfor, białka, witaminy A i B2. Dobrą praktyką jest używanie na przykład zboża na pierwszych daniach, ale także umieszczanie go w sosach wegetariańskich, jako dodatkowy składnik, na przykład w sosie z ciecierzycy, oliwek taggiasche i parmezanu.

Produkty na bazie soi

Hamburgery wegetariańskie, klopsiki sojowe lub mleko sojowe i ich pochodne zawierają średnio 2 do 2, 5 mg witaminy B12 na 100 gramów produktu. Należy zachować ostrożność, ponieważ w niektórych przypadkach witamina jest aktywna biologicznie, podczas gdy w innych jest nieaktywna biologicznie. Pewne jest, że zaleca się cotygodniowe spożywanie tych produktów, zwłaszcza jeśli są dodawane i wzmacniane.

Wzbogacone zboża

Zboża zawierają od 4 do 25 mg witaminy C, ale ilość jest bardzo zmienna. Mówimy o pełnoziarnistych płatkach, takich jak dmuchane płatki z czekoladą lub musli i różne inne rodzaje. Rodzaj i procent zawartej w nich witaminy jest zawsze obecny na etykiecie.

Jaja kurze

Większe ilości (do 7 mg) zawierają jaja gęsie, ale także jaja kurze mają 2 mg na 100 g. Dieta mleczno-wegetariańska jest zatem optymalna, aby zapewnić prawidłowe spożycie witaminy B12.

Jogurt, mleko, mozzarella

Świeże produkty mleczne zawierają około 0, 5 mg B12 na 100 gramów. Nawet mleko sojowe lub inne mleczka roślinne wzmocnione witaminą B12 mogą być ważnymi sojusznikami, aby zrekompensować wszelkie braki.

Glony Spirulina

Niektóre pokarmy roślinne są czasami zalecane jako źródło witaminy B12, takie jak algi spirulina, klamath i inne algi morskie. Należy jednak podkreślić, że niektóre glony, które mogą zawierać różne ilości witaminy w zależności od miejsca pochodzenia. Pewne jest, że alga spirulina jest coraz bardziej znana i spożywana jako suplement diety, są też niezbędne tłuszcze, sole mineralne (wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, potas, mangan, cynk, selen, między innymi), enzymy i białka.

Odkryj także objawy, przyczyny i sposoby leczenia niedoboru witaminy B

Dzienne zapotrzebowanie

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, według włoskich wytycznych, dla zdrowego dorosłego mężczyzny i kobiety wynosi około 1 mcg dziennie, poniżej dla dzieci i młodzieży, co wzrasta do 1, 20 dla kobiet w ciąży i o 1, 50 w okresie karmienia piersią.

Ponieważ wiele starszych osób nie pochłania skutecznie witaminy B12, osoby powyżej 50 roku życia powinny spożywać wzbogaconą żywność lub suplementy.

Bogata receptura witaminy B12

Gotowane jajka bogate w B12

Być może nie wszyscy wiedzą, że istnieje wygodny i łatwy sposób na gotowanie jajek na twardo, bez marnowania cennej zawartości witaminy B12, która częściowo ustępuje w wyniku przedłużonego gotowania.

Metoda ta polega na umieszczeniu jajek w rondlu bezpośrednio w zimnej wodzie, a gdy tylko zacznie się gotować, wyłącz i pozostaw jajko w środku na kilka minut. Otrzymasz zdrowe gotowanie, jajko bez zielonego koloru wokół żółtka, bardziej strawne i zdecydowanie bardziej odżywcze.