Niedobór żelaza: jakie sztuczki należy przyjąć w diecie

Może to być niedokrwistość lub nieodpowiednia dieta . W każdym razie niedobór żelaza może być bardzo szkodliwy dla zdrowia na dłuższą metę.

W rzeczywistości żelazo - znajdujące się wewnątrz hemoglobiny - jest wykorzystywane do transportu tlenu (a więc i życia) do wszystkich komórek naszego ciała. Musimy jak najszybciej zdobyć osłonę, aby poradzić sobie z brakiem żelaza.

Jest kilka małych sztuczek, które same mogą bardzo pomóc . Oto kilka sztuczek do zastosowania w diecie w przypadku niedoboru żelaza.

Niedobór żelaza: po co stosować sztuczki w diecie?

Przede wszystkim musisz wiedzieć o produktach bogatych w żelazo, które mogą być pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja) lub warzyw (rośliny strączkowe, takie jak soczewica, soja lub kiełki pszenicy).

Mówi się również o absorpcji żelaza i sztuczkach, które należy przyjąć w diecie, aby poradzić sobie z jego niedoborem. Czy kiedykolwiek zastanawialiśmy się dlaczego?

W żywności żelazo występuje w dwóch formach chemicznych: żelazo hemowe i niehemowe . Żelazo hemowe stanowi około 40% żelaza zawartego w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja); wchłaniany jest odsetek w zakresie od 20 do 40%, a ogólny skład diety nie wpływa na jego wchłanianie.

Jednakże żelazo hemu stanowi niewielką część żelaza spożywczego .

W rzeczywistości większość żelaza spożywczego to żelazo inne niż hem. Stanowi około 60% żelaza zawartego w mięsie i 100% żelaza zawartego w żywności pochodzenia roślinnego, w mleku i jego pochodnych. Żelazo w tej postaci nie jest zbyt przyswajalne i zależy od obecności w żywności podmiotów sprzyjających lub hamujących samą absorpcję .

W naszym układzie pokarmowym żelazo, które przybywa z pokarmem, jest odbierane przez światło jelita i przenoszone do komórki błony śluzowej jelit.

Żelazo hemowe jest wchłaniane jako takie: cała cząsteczka hemowa przechodzi do komórki jelitowej. Żelazo niehemowe ulega jednak pewnym przemianom chemicznym, aby mogły zostać wchłonięte: musi zostać odłączone od pierwotnej cząsteczki, przekształcone w dwuwartościowe żelazo inne niż hem (Fe2 +) i związane z innymi substancjami (kwasy organiczne, cukry), aby dostać się do komórek jelitowych,

Kwasowość żołądka i pokarmy ułatwiają ten proces.

Przeczytaj także Anemia i niedobór żelaza >>

Niedobór żelaza: jakie sztuczki należy przyjąć w diecie. Brak herbaty i kawy po obiedzie

Kofeina jest substancją należącą do rodziny alkaloidów purynowych, grupy związków bardzo często występujących w roślinach, takich jak atropina, nikotyna, strychnina, morfina itp .; jest fizjologicznie aktywny na zwierzętach nawet przy bardzo niskich stężeniach; prawdopodobnie jest używana przez roślinę jako mechanizm obronny przeciwko roślinożercom.

Do tej samej rodziny chemicznej, do której należy kofeina (głównie ekstrahowana z kawy, Coffea arabica, rodzina Rubiaceae), należą również: teofilina z herbaty (Camellia sinensis, rodzina Theaceae) i teobromina z kakao (Theobroma, rodzina Sterculiaceae).

Liście herbaty mają około dwukrotnie większą zawartość kofeiny (2-4%) w porównaniu do nasion kawy (1-2%); jednak z powodu różnych metod ekstrakcji, infuzja (herbata) zawiera około czterokrotnie mniej kofeiny niż perkolat (kawa).

Polifenole zawarte w kofeinie utrudniają wchłanianie żelaza w jelicie, dlatego powinny być eliminowane z posiłków, ponieważ mogą przyczyniać się do pogorszenia niedoboru żelaza.

Ostrzeżenie! Kofeina jest nie tylko zawarta w kawie, ale występuje także w wielu produktach spożywczych: napojach na bazie coli, ziołach mate, czekoladzie, napojach energetycznych, guaranie.

Jeśli naprawdę nie możemy się bez niego obejść, pamiętajmy, aby zabrać herbatę lub kawę (lub wszystko, co zawiera kofeinę) z posiłków (szczególnie zawierających źródła żelaza) i unikać zbyt długiego przedłużania infuzji herbaty (co zwiększa ekstrakcja w wodzie tanin).

Niedobór żelaza: jakie sztuczki należy przyjąć w diecie. Uważaj na mleko.

Istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że kazeina i wapń zawarte w mleku i produktach pochodnych stanowią przeszkodę w absorpcji żelaza.

Dlatego w przypadku niedoboru żelaza będziemy przewidywać, aby zorganizować naszą dietę i wykluczyć produkty mleczne z posiłków, które będą zawierać inne formy żelaza : mięso i ryby, ale przede wszystkim rośliny strączkowe i warzywa, niehemowe źródła żelaza roślinnego .

Niedobór żelaza: jakie sztuczki należy przyjąć w diecie. Uważaj na fityny

Całe ziarna, szpinak, orzechy włoskie i rośliny strączkowe są obfitym źródłem fitynianów, „anty-odżywczych” cząsteczek, które utrudniają wchłanianie substancji życiowych, zwłaszcza żelaza w postaci niehemowej . W przypadku niedoboru żelaza radzimy zatem, aby nie spożywać tych pokarmów w połączeniu ze źródłami żelaza roślinnego, ani moczyć roślin strączkowych przez długi czas lub gotować pełnoziarniste i szpinak przez długi czas, ponieważ moczenie i gotowanie anulują działanie fitynianów.

Niedobór żelaza: jakie sztuczki należy przyjąć w diecie. Zielone światło dla witaminy C

Wreszcie dobre wieści! Istnieje cząsteczka zdolna do ułatwienia (prawie podwojenia) absorpcji żelaza niehemowego : witaminy C. W przypadku niedoboru żelaza, zielone światło w naszej diecie dla żywności bogatej w witaminę C : rakieta, surowa papryka, świeża papryka, która zawiera witaminę C w ilościach nawet większych niż zawarte w owocach cytrusowych.