Zadbaj o swoje plecy, szczególnie podczas wykonywania siedzącej pracy lub przyjmowania niewłaściwych pozycji.
Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i odzyskujących prawidłową postawę.
Marjasana
Spróbuj Marjasana, którą niektórzy nazywają rozciąganiem kota . Zacznij na macie, wsiądź na czworakach, plecach płasko, a ręce i ramiona pod ramiona, kolana pod miednicę.
Otwórz dobrze palce, poczuj wsparcie.
Zainspiruj się raz, a następnie podczas wydechu podnieś bardzo powoli plecy do góry, próbując skierować głowę w kierunku klatki piersiowej, która idzie w kierunku pępka.
Uwolnij mięśnie brzucha i przynieś sacrum do wewnątrz.
Salabhasana
Kolejne ćwiczenie zapożyczone z jogi . Rozpocznij od położenia się na brzuchu, podciągnij ręce pod pas biodrowy, zginając łokcie, dłonie dotykając dłoni, a palce skierowane ku stopom.
Używaj mięśni pleców, nie zmuszaj ich, podnoś nogi z podłogi do wysokości odpowiedniej dla ciebie. Przytrzymaj maksymalnie jedną minutę i powtarzaj do 12 razy.
Poczuj oś poprzeczną do kręgosłupa i wzmocnij ją
To ćwiczenie należy do jednego z procesów opracowanych przez wielkiego Ruthy Alona, twórcę metody Bones for Life. Stań na ścianie, skoncentruj się na łopatce, takiej jak prawa. Podczas gdy stoisz, odcinek lędźwiowy powinien znajdować się blisko ściany.
Po wydechu odsuń łopatkę o krok od kolumny, a następnie zmień jej położenie. Po serii powtórzeń odpocznij. Po wznowieniu przybliż go. Powtórz po drugiej stronie. Cały proces jest bardziej złożony, ale to już da ci ogromną ulgę.
Ćwiczenie z hantlami
Z nogami zgiętymi i rozstawionymi poza szerokość ramion, otwórz ramiona i utrzymuj je lekko wygięte, tak aby hantle były wyrównane z ramionami.
Nie zmieniaj kąta łokci, podnieś hantle i ustaw ramiona na pionowej linii. Wróć do pozycji wyjściowej.
Jak dbać o plecy
Pierwszym krokiem w pomaganiu kręgosłupowi jest postawa. Wskazane jest utrzymanie prostej pozycji i obserwowanie, w jakich sytuacjach ten stan nie występuje. To także prawdziwe ćwiczenie w samowiedzy .
Na przykład, jeśli masz skłonność do wyginania pleców, zginaj plecy do wewnątrz i wyginaj mięśnie brzucha. W ten sposób poprawisz swoją postawę na całym świecie. To nie jest kwestia zmuszania pleców, ale szukanie odpowiedniego wyrównania.
Nigdy nie zapominaj, że siła napędowa ruchu leży w ciągu, który pięta może dać podczas przygotowań do ruchu naprzód; grzbiet bierze udział w tym łańcuchu kinetycznym razem z biodrami.
Jeśli musisz siedzieć lub jeździć przez długi czas, użyj małej poduszki lub zwiniętego ręcznika, aby umieścić go za plecami. To łagodzi stres.
Jeśli zależy ci na plecach, wyrzuć papierosa : palenie zmniejsza przepływ krwi do wielu obszarów ciała, w tym części lędźwiowej kręgosłupa, co powoduje pogorszenie krążków kręgosłupa.
Sprawdź dietę, dodatkowe kilogramy ważą i mogą powodować dolne bóle pleców.
Kiedy masz zamiar zasnąć, zawsze oceniaj swoją pozycję. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami lub jeśli śpisz na boku, włóż ją między kolana.
