Witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm i jest obecna w niektórych produktach spożywczych, w tym w grzybach. Czy wystarczy wystawić się na słońce i zjeść wiele grzybów, aby uniknąć niedoboru witaminy D? Obalamy mity na temat tej bardzo ważnej witaminy dla zdrowia kości.
Do czego służy witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która może być pochodzenia endogennego, wytwarzana przez organizm lub pochodzenia egzogennego, przyjmowana wraz z pokarmem.
Witamina D2 lub ergokalceferol ma pochodzenie endogenne i jest wytwarzana przez organizm począwszy od 7-dehydrocholesterolu obecnego na skórze po naświetlaniu promieniami UV.
Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest zarówno endogenna, jak i egzogenna, więc jej część jest pobierana przez żywność .
Po wchłonięciu witamina D2 i witamina D3 są aktywowane poprzez reakcje chemiczne zachodzące w wątrobie i nerkach. Aktywna witamina D jest uważana za prawdziwy hormon zaangażowany w kontrolę metabolizmu wapnia.
Witamina D ma różne funkcje w organizmie: wspomaga wchłanianie i transport wapnia i fosforanów w jelicie; ułatwia reabsorpcję wapnia i fosforu przez nerki; wspomaga usuwanie wapnia z kości, aby utrzymać poziom we krwi tego stabilnego minerału.
Niedobór witaminy D powoduje demineralizację kości, powodując krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych.
Według LARN średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 10 μg wyrażone jako cholekalcyferol; trzydzieści minut ekspozycji na słońce pokrywa większość zapotrzebowania na witaminę D.
Dawki znacznie wyższe niż zalecane mogą powodować zatrucie, dlatego nie zaleca się nadużywania suplementów zawierających witaminę D : nudności, hiperkalcemia i zwapnienie tkanek kostnych mogą wystąpić w przypadku spożycia powyżej 250 μg.
Pokarmy zawierające witaminę D
Witamina D jest zawarta w kilku produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. W szczególności wysokie stężenia witaminy D występują w olejach z wątroby ryb morskich (około 200 μg na 100 gramów oleju).
Witamina D jest również zawarta w niektórych rybach, takich jak śledź, tuńczyk, miecznik, pstrąg i łosoś; produkty te zazwyczaj zawierają ilości witaminy D równe lub większe niż 10 μg na 100 gramów żywności. Niższe ilości witaminy D występują w żółtku jaja.
Wśród żywności pochodzenia roślinnego grzyby borowików są często zgłaszane jako źródło witaminy D. Jednakże ilość witaminy D w grzybach jest równa lub mniejsza niż 2 μg na 100 g produktu: tak niska zawartość nie pozwala zatem na uznanie grzybów za dobre źródło witaminy D.
Dlatego osoby, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, mogą zmagać się z niedoborem witaminy D, zwłaszcza jeśli w miesiącach letnich nie są narażone na słońce: niedobór musi być oceniany przez lekarza, a także suplement, który można przygotować z jedzeniem wzmocnione lub poprzez podawanie suplementów diety.
