Kurator: Cinzia Zedda, Iridology Naturopath

Pokarmy bogate w kwasy omega 3, takie jak orzechy włoskie, nasiona lnu i wodorosty morskie, przyczyniają się do osiągnięcia dziennego zapotrzebowania na ten niezbędny kwas tłuszczowy i są przydatne w chorobach naczyniowych, w układzie nerwowym, w oczach i przeciw rodnikom za darmo . Zobaczmy, jak ważna jest ich obecność w żywieniu i gdzie znaleźć je, aby skorzystać z ich cennych zalet.

Nasiona lnu wśród pokarmów bogatych w kwasy omega 3

Co to są kwasy omega 3?

Omega 3 lub niezbędne kwasy tłuszczowe (niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich zsyntetyzować) muszą być koniecznie wprowadzane z jedzeniem i dlatego nigdy nie mogą ich zabraknąć na naszym stole. Te „specjalne” kwasy tłuszczowe działają jako prekursory substancji regulujących różne funkcje organiczne.

Dobre dzienne spożycie tych składników odżywczych może z czasem znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i poprawy krążenia. Wiele badań wykazało, że spożycie omega3 może pomóc utrzymać organizm w zdrowiu u kobiet w okresie menopauzy.

Ogólnie omega-3 działają pozytywnie na następujące obszary ciała:

• Jeśli chodzi o widzenie, kontrolują one i zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.
• Dla osób otyłych omega-3 moduluje poziom cholesterolu LDL na korzyść HDL .
• W czasie ciąży możliwe jest naturalna integracja kwasów omega-3 w żywności, ułatwiając i poprawiając rozwój zdolności poznawczych i wzroku u noworodka oraz chroniąc zdrowie matki i wzmacniając układ odpornościowy.

Konkretne badania wykazały, że spożywanie omega3 konsekwentnie w codziennym żywieniu ma zaskakujący wpływ na rozwój poznawczy dzieci, płynność błon komórkowych i poprawę stanów degeneracyjnych mózgu u osób starszych . W istocie istnieje mnemoniczna poprawa, płynność i szybkość języka, łatwość uczenia się i zdolność w orientacji czasoprzestrzennej. Cechy te są szczególnie widoczne u dzieci karmionych omega-3.

Niesamowity wynik jest taki, że spożywanie tych kwasów osłabia predyspozycje do cierpienia na depresję, dysleksję i niektóre formy zaburzeń psychicznych (schizofrenia).

Omega 3 są również stosowane w dziedzinie estetyki, co dotyczy zapobiegania wypadaniu włosów i zachowania młodości skóry przed działaniem wolnych rodników (zmarszczki i sucha skóra).

Żywność najbogatsza w omega 3

Najlepsze produkty spożywcze, w których możemy znaleźć te cenne niezbędne kwasy tłuszczowe lub kwasy tłuszczowe omega-3, są na szczęście źródłem pochodzenia roślinnego .

Tak więc zwierzęta mięsożerne i weganie mogą znaleźć doskonałe źródła omega-3 pozostające wierne swoim preferencyjnym kanałom pokarmowym. Omega3 występuje w niektórych rodzajach ryb, szczególnie w „niebieskim” (dorsz, sardynki, śledzie, makrele, łosoś i tuńczyk). Ponadto ryby te są smaczne i gotowane w celu uzyskania przyjemnych rezultatów w krótkim czasie. Idź więc na ryby niebieskie, których nigdy nie powinno zabraknąć na naszym stole, a które zastąpią klasyczny, mniej zdrowy stek.

W celu spożycia omega 3 bezpośrednio z ryb musimy sprawdzić, czy jest świeże i czy pochodzenie pochodzenia jest kontrolowane (ryzyko zanieczyszczenia). Niestety większość ryb na rynku jest hodowana. Jest to istotny fakt, ponieważ w nim znajdujemy zdecydowanie niższe udziały omega3. Ponadto, aby pokryć dzienną porcję, musimy zaplanować naszą dietę poprzez zwiększenie spożycia nie tylko ryb, ale także innych produktów spożywczych, w których zawartość omega 3 jest ilościowo optymalna. Ten wybór okazuje się najlepszy, ponieważ uświadamia nam jakość i rodzaj odżywiania, które powinniśmy przyjąć, aby być zdrowym .

Weganie i wegetarianie (ci, którzy również wykluczają ryby w swojej diecie) mogą nadal z tego korzystać, chroniąc ich zdrowie i wzmacniając układ odpornościowy, wybierając źródła omega-3 z warzyw . Deficyt dziennej kwoty omega3 może rzeczywiście predysponować do niektórych patologii związanych z ich brakiem. Zobaczmy więc, jakie są inne źródła.

Olej lniany, siemię lniane i orzechy. Orzechy włoskie i nasiona lnu obfitują w niezbędne kwasy tłuszczowe omega3. Następnie znajdziemy migdały i orzechy laskowe. Jądro orzecha włoskiego (który jest jadalną częścią skorupy) przypomina nasz mózg i jest bogate w kwas alfa-linolowy (kwas będący częścią kwasów omega-3), którego zalety na funkcjonowanie mózgu są dobrze znane. Aktywny intelektualnie mózg karmiony kwasami omega-3 ma duże szanse, że nie cierpi na choroby mnemoniczne, takie jak choroba Alzheimera.

Wprowadzenie co najmniej sześciu orzechów dziennie w naszej diecie pomaga zwiększyć spożycie kwasów omega-3 i wszystkie związane z tym korzystne efekty. Ponadto orzechy włoskie to bogactwo witamin i minerałów, które uzupełniają wszelkie inne niedobory składników odżywczych. Jedząc te małe owoce, wypełnimy aminokwasy, witaminy z grupy B i kwas foliowy (odżywczy przyjaciel kobiet i niezbędny do tworzenia nienarodzonego dziecka). Dobrym punktem wyjścia jest dodanie ich do śniadania w jogurcie lub jako szybka przerwa w środku poranka lub popołudniową przekąskę i ponownie do wzbogacenia sałatek, sosów do sezonowania potraw z makaronu i sosów do smaku przekąsek.

Nasiona lnu należą do najbogatszych w składniki odżywcze i omega3. Są jednak bardzo delikatne, dlatego należy je jeść natychmiast, ponieważ łatwo się utleniają pod wpływem światła słonecznego i ciepła. Dlatego wymagają one takiej samej opieki jak olej z nasion lnu. Jak można spożywać te cenne nasiona? Nasiona lnu mogą być stosowane tylko poprzez wykorzystanie ich właściwości leczniczych, jeśli pozostawiono je do namoczenia w wodzie przez noc, aby uzyskać płyn (odpowiednio odsączony i oddzielony od nasion) o właściwościach odświeżających i przeczyszczających dla jelita. Innym sposobem na ich zjedzenie jest zmieszanie ich z chlebem i ciastem focaccia, ale także domowe ciasta, herbatniki i musli. Jeśli uwielbiasz smaczną kuchnię, zostaną docenione tosty i użyte zamiast klasycznego „panierowania” na mięsie, rybach i warzywach.

Pokarmy bogate w kwasy omega 3 wśród środków przeciwzapalnych: odkrywaj inne

Glony . Algi są bogatym źródłem minerałów w ogóle, ale także omega3 w różnych ilościach, w zależności od rodzaju wybranych glonów. Łatwo jest włączyć algi do codziennej diety. W rzeczywistości są glony, które nadają się do spożycia w sałatkach, zupach lub do przygotowywania pysznych przystawek lub dań głównych. Ich właściwości odżywcze bardzo dobrze zastępują mięso i ryby. Szczególna konsystencja sprawia, że ​​są one uniwersalne również do stosowania w kuchni jako galaretki spożywcze lub „kleje” do tworzenia słodyczy, puddingów i mrożonych deserów.

Warzywa i rośliny strączkowe . Zielone warzywa liściaste zawierają dobre źródła witamin i minerałów, ale także różne ślady omega3. Z tego i innych powodów konieczne jest, aby ich spożycie odbywało się codziennie, aby zoptymalizować kwoty tych substancji, takich jak omega3, które występują w skromniejszych ilościach. Dobrym sposobem na gotowanie warzyw jest parowanie z rybami w tym samym posiłku lub w sałatkach z orzechami migdałowymi i innymi nasionami. Soja jest rośliną strączkową i zawiera omega-3. Fasola jest najbardziej zalecaną formą, jeśli chcesz uzyskać znaczną ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości jego produkty uboczne (mleko sojowe, tofu, jogurt) zawierają znacznie niższe procenty.

Mięsień pszenny jest również bogaty w kwas alfa-linolowy, prekursor omega-3.

Aby uzupełnić te składniki odżywcze, jeśli brakowało podaży, możliwa jest integracja z konkretnymi produktami, nawet jeśli są one mieczem obosiecznym.

Możesz dowiedzieć się więcej o właściwościach oleju lnianego, bogatego w kwasy omega 3

Suplementy Omega 3

Omega-3 nie są stabilne chemicznie . Oznacza to, że są one wrażliwe na światło i ciepło (degradacja samych kwasów), dlatego metody konserwacji i transportu naturalnych suplementów omega-3 oraz bogactwo substancji pomocniczych i konserwantów mogą wpłynąć na ich jakość i integralność.

Nie jest też łatwo sprawdzić jakość olejów używanych w tych suplementach. Aby mieć pewność zakupu dobrego produktu, wskazane jest ustalenie geograficznej identyfikowalności ryb, z których uzyskuje się olej, aby wykluczyć możliwość występowania substancji toksycznych (dioksyn).

W większości przypadków producenci zastrzegają sobie suplementy należące do tej kategorii zbyt niski standard ilościowy składnika aktywnego zawartego w kapsułce. W rzeczywistości koszt za gram omega-3 jest sam w sobie zbyt wysoki, aby w pełni zaspokoić potrzeby fizjologiczne.

Dobry produkt musi zawierać co najmniej 60% oczyszczonej EPHA, która gwarantuje jego spożycie bez zagrożenia dla zdrowia, eliminując lub znacznie zmniejszając potencjalne substancje rakotwórcze, które mogą być zawarte w rybach z powodu zanieczyszczenia środowiska.

Alternatywą dla suplementów i pokarmów bogatych w omega3 są oleje, które zawierają je naturalnie lub są wzbogacone. Te ostatnie należą do kategorii suplementów i nie zawsze przyrostek „wzbogacony omega3” jest symptomatyczny dla dobrego produktu lub ilość zawartych kwasów tłuszczowych mieści się w zakresie wymaganym przez organizm i ustalonym przez badania i badania na ten temat.

Stosowanie oleju jest dobrym wyborem, ale konieczne jest przestrzeganie pewnych dodatkowych środków ostrożności w celu jego optymalnego zachowania, zapobiegając w ten sposób utlenianiu i jełczeniu (utlenianie powoduje, że stosowanie omega 3 jest szkodliwe dla naszego organizmu).

Butelka oleju (wyłącznie ze szkła) musi być właściwie przechowywana w ciemności i w chłodnym miejscu. Po otwarciu butelka jest przechowywana w lodówce, zawsze zamykana korkiem i spożywana szybko (około trzydziestu dni).

Dzienne zapotrzebowanie

Zaleca się przyjmowanie omega3 w ilości od dwóch do trzech gramów dziennie dla osoby dorosłej, której spożycie kalorii wynosi około 1800 kalorii dziennie. Dzieci często mają niedobory kwasów omega3, ponieważ mają tendencję do wykluczania ryb i warzyw ze swojej diety (pokarmy bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe).

Dobrą wskazówką do wprowadzenia ryb lub warzyw do posiłków jest wykorzystanie strategii kulinarnych do maskowania ich oryginalnego smaku lub formy, obfitujących w przyprawy, aromaty lub łącząc je z najsmaczniejszymi i najbardziej cenionymi ziemniakami.

Jak możemy osiągnąć ten limit omega3?

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie tylko bierze suplementy, aby to zagwarantować. Jeśli nauczymy się wybierać i dodawać żywność, która je zawiera, do naszej codziennej diety, możemy bezpiecznie osiągnąć nasze codzienne potrzeby omega3.

Z drugiej strony pigułki lub tabletki, zwłaszcza przyjmowane długoterminowo, mogą powodować zmęczenie wątroby z powodu zawartości substancji pomocniczych i konserwantów, które zawierają. Jeśli wybieramy kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez żywność, zaletą jest dwojakie: żywność zawierająca niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jest w rzeczywistości bogata w inne substancje, które są cenne dla zdrowia całego ciała i są użyteczne przeciwko nerwobólom i stanom zapalnym