Autor: Eva Sacchi Hunter, dietetyk

Tempeh, czyli mięso sojowe, jest niezbędnym źródłem białek roślinnych o wysokiej wartości odżywczej i niskiej zawartości sodu. Dowiedzmy się lepiej.

>

>

>

Czym jest tempeh

Tempeh lub tempè, zwane także mięsem sojowym, jest typowym jedzeniem Indonezji, pochodzącym z wyspy Jawy, bardzo powszechnej także w innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, która przez wieki była istotnym źródłem białka roślinnego w dietach orientalnych,

Głównym składnikiem są kiełki soi, zmiękczone najpierw w wodzie, a następnie częściowo ugotowane i sfermentowane. Soja była jedną z pierwszych roślin uprawianych w Chinach od XI wieku przed Chrystusem i zawsze była znana ze swoich wartości odżywczych.

Proces fermentacji tempeh odbywa się dzięki zarodnikom grzyba Rhizopus oligosporus, które miesza się z kiełkami i pozostawia do fermentacji przez 24 do 36 godzin w temperaturze około 30 stopni. Proces ten sprawia, że ​​kiełki sojowe tworzą rodzaj białego ciasta o zwartej konsystencji i smaku orzechów i grzybów. Istnieją również inne rodzaje tempeh, które wykorzystują różne składniki, takie jak pszenica, rośliny strączkowe lub zestaw roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Mięso sojowe to niezwykle wszechstronny produkt, który można stosować na wiele sposobów . Zazwyczaj jest cięty na plasterki lub kostki i smażony do uzyskania chrupiącego i złocistego. Może być również tarty jak ser lub używany w zupach, sałatkach, kanapkach, może być gotowany na parze lub pieczony i dodawany do najbardziej zróżnicowanych potraw. Mięso sojowe nadaje się do zamrażania i można je zazwyczaj kupić na rynkach etnicznych i sklepach ze zdrową żywnością.

Właściwości i cechy

Tempeh to żywność o wysokiej wartości odżywczej, a użycie całego kiełku soi w jej produkcji sprawia, że ​​różni się ona od wielu innych produktów na bazie soi (na przykład tofu) nadając jej wysoką zawartość błonnika, niezbędną dla układ pokarmowy w zdrowiu i profilaktyka wielu chorób przewlekłych.

Ponadto proces fermentacji i związane z nim enzymy powodują, że węglowodany soi są znacznie bardziej strawne, w szczególności oligosacharydy związane z produkcją gazu i trudność w trawieniu roślin strączkowych typowych dla wielu osobników. Ta właściwość sprawia, że ​​tempeh jest bardzo odpowiednim produktem dla diabetyków, którzy często mają problemy z trawieniem białek zwierzęcych i umożliwiają kontrolę poziomu cukru we krwi.

Pleśnie Rhizopus wytwarzają również enzym zdolny do rozkładania fitynianów soi i zmniejszania zawartości kwasu fitynowego, zwiększając w ten sposób zdolność organizmu do wchłaniania ważnych minerałów, takich jak cynk, żelazo i wapń.

W przeciwieństwie do innych fermentowanych produktów na bazie soi, takich jak miso, tempeh ma niską zawartość sodu, co czyni go odpowiednim dla tych, którzy wymagają diety z małą ilością soli. Mięso sojowe zawiera również naturalne środki antybiotykowe ; Indonezyjczycy, którzy regularnie spożywają tempeh, wspierają jego właściwości ochronne przed dyzenterią i chorobami jelit.

Istnieją również niezliczone fitochemikalia przydatne dla zdrowia, takie jak saponiny i izoflawony . W szczególności, wśród efektów izoflawonów, warto podkreślić ich zdolność do wzmacniania kości, łagodzenia objawów menopauzy, zmniejszania ryzyka choroby wieńcowej i niektórych nowotworów (zawsze w połączeniu ze zrównoważoną dietą i dietą bogaty w owoce i warzywa).

Tempeh produkowany według starożytnych tradycyjnych metod zawiera również pożyteczne bakterie zdolne do wytwarzania znacznych ilości witamin, takich jak witamina B12, całkowicie nieobecne w innych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak mięśnie pszenicy. Jednak biodostępność tej witaminy nie została jeszcze dokładnie zbadana i udowodniona naukowo.

Tempeh, bogaty w fitoestrogeny, jest jednym z naturalnych środków przeciw torbieli jajników

Tempeh, sprzymierzeniec

Tempeh jest doskonałym źródłem manganu, miedzi, fosforu, witaminy B2, magnezu, wapnia, białka i błonnika, wszystkie dostępne w znacznie bardziej strawnej formie i wchłaniane przez organizm dzięki fermentacji. Jego niski indeks glikemiczny sprawia, że ​​jest idealnym sojusznikiem, aby uniknąć ekstremalnych skoków poziomu cukru we krwi. Wprowadzenie mięsa sojowego, wraz z innymi produktami na bazie soi, w ramach naszej diety, może również pomóc w utrzymaniu cholesterolu na dystans iw konsekwencji zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i sercowo-naczyniowych.

Fermentacja mięsa sojowego, dzięki jego zdolności do rozbijania białek na mniejsze peptydy, promuje jego działanie przeciwutleniające, poprawiając funkcje układu odpornościowego i zapobiegając nadmiernym reakcjom zapalnym.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie tempeh nie jest zalecane dla osób cierpiących na problemy z nerkami i / lub pęcherzykiem żółciowym z powodu obecności kwasu szczawiowego w soi, który, jeśli osiągnie zbyt wysoki poziom w organizmie, może się krystalizować i powodować dalsze powikłań.

Wartości odżywcze

Tempeh jest produktem wyłącznie pochodzenia roślinnego, który dzięki procesowi fermentacji jest bardzo lekki i strawny. Na każde 100 g Tempeh przypada około 166 kcal, 20, 7 g białka, 6, 4 g lipidów, 6, 4 g węglowodanów i 4, 1 g błonnika, 0 mg cholesterolu.

Użyj w kuchni

Możemy zatem powiedzieć, że istnieje wiele zalet tego produktu w porównaniu z zaletami niesfermentowanej i silnie przetworzonej soi, ale mimo to musimy mieć pewne sztuczki w zakupie: zawsze lepiej jest wybrać białawy tempeh, z możliwymi czarnymi lub szarymi plamami, ale nigdy różowy, żółty lub niebieski, ponieważ ten kolor wskazuje, że produkt został nadmiernie sfermentowany. Lepiej jest też wybrać tempeh o dość suchej powierzchni i aromacie grzybów.

Ten produkt, gdy jeszcze nie jest gotowany, jest przechowywany w lodówce do dziesięciu dni i może być przechowywany w zamrażarce przez wiele miesięcy.

W kuchni można ją stosować z wielką wszechstronnością : tarty jako „ser” w kanapce lub jako wegetariańska alternatywa dla makaronu z szmatkąù, po prostu zastąp go mięsem w ulubionym sosie, dzięki zdolności tempeh do wchłaniania smaków i sosy. Mięso sojowe pasuje również do zup, sałatek i potraw etnicznych, takich jak makaron lub curry.

Przepis z tempeh

Tempeh z marynowanej cytryny

składniki

• 50 ml soku z cytryny
• Szczypta świeżego posiekanego tymianku
• Pepe
• 300 gr tempeh pokroić w cienkie plasterki
• 1 duża cebula pokrojona w plastry
• olej
• 4 kanapki

procedura

Przygotuj marynatę, łącząc sok z cytryny z tymiankiem i pieprzem i polej nim plasterki tempeh i cebuli. Przechowywać w lodówce przez minimum 4 godziny. Włącz piekarnik na 200 stopni, usuń tempeh z marynaty i umieść go na natłuszczonej patelni razem z cebulą, a następnie piecz i gotuj, aż osiągnie złoty kolor i chrupiącą konsystencję. W tym momencie możesz stworzyć kanapkę z chlebem, sałatką, pomidorami i oczywiście tempeh. Ciesz się posiłkiem!