Ćwiczenia na pośladki: podstawy do zrobienia w domu
Umieść muzykę, jeśli to pomoże. Zanim zaczniesz, uśmiechaj się w łazience w lustrze.
Zacznijmy od 5 łatwych ćwiczeń gimnastycznych, aby pomóc pośladkom utrzymać zdrowie i ton (sprawdzone w zabawny i dlatego podwójnie skuteczny sposób), aby robić w domu lub na siłowni:
1) Rozszerzenia nogi z powrotem z quadrupedii
Nazwy tych powtórzeń można również przemianować w następujący sposób: wydłużony kopnięcie nogą myślące o czymś, co należy do przeszłości i którego już nie chcę w moim życiu .
Postaw się na quadrupedii, lepiej, jeśli podparcie jest na łokciu i nadgarstkach, a całe przedramię jest wypuszczone na matę. Usiądź na pięcie zgiętej nogi, trzymając stopę na ziemi. Druga noga jest wyciągnięta i musisz spróbować ją podnieść. Popiersie jest wysunięte do przodu bez nacisku na kręgosłup szyjny. Tylna noga nie wzniesie się zbytnio, ale nie wyobrażaj sobie skuteczności tego prostego ćwiczenia.
2) Most z poszukiwanymi kolanami
Także wzruszalne: mój brzuch wskazuje niebo i pępek do słońca.
Powrót na matę, nogi zgięte i stopy płaskie na ziemi. Wespnij się miednicą, a kiedy brzuch się podniesie, zamknij nogi, a następnie otwórz je ponownie i zejdź z miękkim i świadomym lądowaniem.
3) Podnieś nogę
Opcjonalna nazwa: podnoszę nogę, aby zadać niebo pytanie.
Taka sama realizacja jak poprzednia, z tym wyjątkiem, że po zdjęciu miednicy z maty rozciągnij jedną nogę w górę, a następnie drugą.
4) Czołowe rzuty
To znaczy: z odwagą i niepokojem rzucam się w przyszłość.
Stojąc, plecy proste i stopy lekko rozchylone. Zrób krok do przodu, podnieś nogę do przodu, tworząc kąt 90 ° i zgnij nogę bez oparcia się o podłogę.
Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając plecy prosto i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz wykonać serię 10 co najmniej 2 razy .
5) Ścigaj się na miejscu z wysokimi kolanami
Alternatywna nazwa: myślę, że pracuję na pośladkach i robię dużo dobrego także z przeponą i sercem.
Tutaj, co trzeba zrobić, to skok na miejscu z wysokimi kolanami . Spróbuj także klaskać pod wypróbowane kolana. Zmieniaj i powtarzaj, utrzymując dobry słuch rytmu serca, nie przesadzając.
Oto ćwiczenia, które wzmocnią twoje ramiona
Wreszcie ostatnie 2 ćwiczenia obejmują kopnięte energie, zawsze wykonywane bezpiecznie:
6) Kopnięty w ziemię
Lub: kopnij to, co już nie jest dla mnie przydatne .
Ręce na ziemi, zgięte kolana i miednica podniesiona z ziemi (jak odwrócone V, więc tylko ręce i stopy spoczywają na ziemi). Nogi są uniesione na przemian w prawo i w lewo .
Jeśli dobrze się bawisz lub masz specjalną potrzebę wypuszczenia pary, możesz również walczyć z wydechem.
7) Pchnięcia pionowe
To znaczy: obracam do góry nogami to, czego nie widzę wyraźnie .
To tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pęd jest szerszy, jakbyś chciał zrobić pion, podnosząc obie stopy z ziemi. Zawsze wykonuj wszystko bezpiecznie. Jeśli nie chcesz zdejmować obu stóp, zawsze możesz zostawić jedną na ziemi.
Uwaga, skonfrontuj się z osobistym trenerem lub doświadczoną osobą przed wykonaniem tego ćwiczenia, ponieważ jakość wykonania jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia krążków kręgowych.
Brzmienie pośladków: rower, pilates, joga i ... ręcznik
Bardzo dobre wykorzystanie roweru, powinieneś zrobić go swoim przyjacielem i częściej go odwiedzać. Poświęcenie przynajmniej pół godziny dziennie na pedałowanie pomaga również sercu, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o około 40-50%. To nie jest banalna sprawa.
Jeśli nie pedałowałeś przez dłuższy czas, możesz zacząć delikatnie, z sesjami w umiarkowanym tempie na ścieżkach poziomowych. Po pierwszym podejściu potrzeba wytrwałości: około 30-40 minut 3 razy w tygodniu jest dobrym punktem wyjścia.
Nawet forma zyskuje: wydatek kaloryczny na godzinę motocykli średniej prędkości wynosi około 250-300 kcal.
Również ułatwione szkolenie jest doskonałe dzięki prostemu narzędziu, które może być ręcznikiem . To się nazywa dynamiczny trening ręczników
Możesz wziąć lekcje pilates lub pracować ze świadomością w niektórych asanach jogi, które ułatwiają rozwój „korzenia”, to znaczy otwierają niskie bramy sensoryczne, połączone z pierwszą czakrą.
Od czasu do czasu możesz także skorzystać z sesji masażu cellulitu lub krążenia limfatycznego, aby pomóc dotkniętej chorobą okolicy.