Cholesterol i tłuszcze nasycone : na ogół są to dwa składniki odżywcze, które wchodzą w grę, gdy tematem rozmowy jest to, co jeść, aby mieć zdrowe serce lub, być może, powrócić do posiadania serca takiego jak nowe po zawale serca.
W rzeczywistości od ponad 40 lat strategie zapobiegania chorobom układu krążenia poprzez odżywianie skupiają się przede wszystkim na niebezpieczeństwie tłuszczów obecnych w żywności.
Dziś jednak coraz bardziej oczywiste jest, jak chronić serce, nie wystarczy zakazać masła i co, ale należy również zastąpić je odpowiednią żywnością .
Jednocześnie przez lata rosła dostępność suplementów diety opartych na witaminach i minerałach, obiecując ochronę zdrowia serca.
Jeśli jednak ktoś ma nadzieję wygrać walkę z chorobami układu krążenia poprzez uzbrojenie się w multiwitaminy, należy zmniejszyć entuzjazm. W rzeczywistości niektóre z nich w ogóle nie okazały się przydatne.
Najlepszym podejściem jest przecież to, które okazuje się być zwycięzcą także w wielu innych przypadkach: zagwarantowanie diety tak zróżnicowanej i bogatej w warzywa, jak to możliwe .
Serce, tłuszcze i cholesterol: co jeść
Jeśli chodzi o poziom cholesterolu, obecnie powszechnie przyjmuje się, że wyeliminowanie bogatych w niego pokarmów jest mądrym wyborem, ale niewystarczającym, by zapobiec niebezpiecznemu wzrostowi jego poziomu.
Oczywiście zawsze lepiej nie przesadzać z jajami, skorupiakami i mięczakami, ale jednocześnie musimy pamiętać, że wzrost cholesterolu we krwi jest przede wszystkim pokarmem bogatym w tłuszcze nasycone .
Te ostatnie są szczególnie bogate w żywność pochodzenia zwierzęcego, od mięsa do mleka, w tym ich pochodne (na przykład sery), i są związane ze wzrostem tak zwanego „złego cholesterolu”.
Jednak nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są szkodliwe; ryby (w szczególności odmiany tłuszczu, takie jak łosoś, makrela i śledź) są uważane za sprzymierzeńców serca, ponieważ sprzyjają redukcji trójglicerydów (innych tłuszczów związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym) i ponieważ sprzyjają wzrostowi „dobrego” cholesterolu,
Nawet jednonienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek są uważane za sprzymierzeńców zdrowia serca. Inne tłuszcze pochodzenia roślinnego są najgorszym wyborem, jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia.
W rzeczywistości niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, które powstają podczas procesu uwodorniania stosowanego podczas ich produkcji i które oprócz zwiększania złego cholesterolu również zmniejszają dobry.
Przypadek margaryn jest przykładem tego, jak ogólne zmniejszenie spożycia żywności zawierającej tłuszcze nasycone nie wystarcza do ochrony serca; konieczne jest zastąpienie ich odpowiednimi alternatywami .
Margaryny zawierające trans uwodornione tłuszcze nie są dobrą alternatywą dla masła, które zamiast tego powinno być preferowaną oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Podobnie zmniejszenie spożycia sera lub jaj poprzez zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany nie zawsze pomaga chronić serce.
Ryzyko rafinowanych węglowodanów
Jeśli chodzi o węglowodany, to głównie wysokie spożycie rafinowanej żywności na bazie zbóż (takiej jak biała mąka) oraz żywności i napojów bogatych w cukry proste (takie jak słodkie napoje) zwiększają ryzyko dla serca.
Zastąpienie nasyconych tłuszczów rafinowanymi węglowodanami nie poprawia stosunku cholesterolu całkowitego do dobrego cholesterolu - wskaźnika ryzyka sercowo-naczyniowego.
Jednak węglowodany nie powinny być powszechnie uważane za wrogów serca. Te obecne w pełnych ziarnach i ich pochodnych wywierają ochronny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego; wystarczyłoby zjeść 1 lub 2 porcje dziennie, aby zmniejszyć ryzyko dla serca i tętnic o 10-20%.
Minerały, które są dobre dla serca
Jeśli chodzi o minerały, potas, magnez i wapń są uważane za podstawowe dla kontroli ciśnienia - znany czynnik ryzyka dla zdrowia serca.
Ponadto, wzrost spożycia wapnia jest związany ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu, podczas gdy niedobór magnezu go zwiększa.
W rzeczywistości jednak istnieją inne minerały, które są w jakiś sposób związane z problemami serca lub metabolizmem cholesterolu; jak ich wszystkich zatrudnić?
Jak wspomniano, najlepsza strategia nie opiera się na suplementach diety . Niedawna analiza opublikowana w Journal of the American College of Cardiology wykazała, że na razie nie ma dowodów na ich przydatność.
Lepiej spróbuj zaspokoić własne potrzeby jedzeniem :
> potas występuje w wielu produktach spożywczych;
> magnez jest bogaty w ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste;
> wapń może być przyjmowany albo z produktami mlecznymi, albo z rybami, takimi jak sardynki ze wszystkimi ich kośćmi lub ponownie z ciemnozielonymi warzywami liściastymi.
Gotowanie dla serca: podstawowe zasady
Aby chronić zdrowie serca, konieczne jest zatem zastosowanie w kuchni kilku podstawowych zasad :
> zmniejszyć spożycie żywności bogatej w tłuszcze nasycone (mięso i pochodne mleka) zastępując je rybami bogatymi w dobre tłuszcze (łosoś, makrela, sardynki, śledź, miecznik, tuńczyk) i używając oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako przyprawy do miejsce masła i margaryn zawierających uwodornione tłuszcze;
> nie przekraczaj spożycia żywności bogatej w cholesterol: dozwolone jest nie więcej niż 4 jaja na tydzień ;
> preferują zboża i pochodne w pełnej wersji;
> jedz dużo warzyw, zmieniając swój wybór, nie zapominając o zaletach ciemnozielonych warzyw liściastych;
> zmniejszyć spożycie soli, sprzymierzeńca nadciśnienia.
Wszystkie te wskazówki mogą być również przydatne przy opracowywaniu receptur po ataku serca, zawsze pamiętając o ścisłym przestrzeganiu zaleceń otrzymanych od lekarza.
