Białka roślinne dla sportowców: jak je uzupełniać

Ci, którzy uprawiają sport w sposób zorganizowany, z ciągłym treningiem i dążeniem do poprawy wyników, stosują dietę hiperproteiczną, aby odżywiać mięśnie i utrzymywać je w stonowanej formie .

Często jednak ten rodzaj żywności nie jest dobrze zrównoważony i widzimy nadmierne spożycie mięsa zwierzęcego i niestety również superenergetyczne „napoje”, które nie zawsze są kontrolowane i kalibrowane w oparciu o podmiot, który je wykorzystuje i specyficzne potrzeby jego organizmu.

W naturze mamy całą serię pokarmów pochodzenia roślinnego bogatych w białka, zdolnych do dostarczania podstawowych i niezbędnych aminokwasów do „budowy” naszej struktury. Używam terminu „konstrukcja”, ponieważ aminokwasy mogą być uważane za prawdziwe „cegiełki ” łańcuchów białkowych, fundamentalne dla tworzenia naszych mięśni, ścięgien, więzadeł, paznokci, włosów, hormonów, neuroprzekaźników, a nawet kwasów nukleinowych DNA.

Białka zwierzęce są bogate w aminokwasy, a ci, którzy decydują się na dietę wegetariańską lub wegańską, nie powinni improwizować, ale strukturyzować dietę, która zapewnia prawidłowe spożycie białka przy zrównoważonym udziale roślin strączkowych i zbóż.

Białka roślinne są w rzeczywistości dostarczane przez rośliny strączkowe i zboża , ale także przez suszone owoce i glony, które w połączeniu prawidłowo gwarantują zintegrowaną podaż aminokwasów, ponieważ nie wszystkie niezbędne „cegły” są obecne w jednym i drugim i brak niezbędnego aminokwasu, zdefiniowanego jako „ograniczający”, może rzeczywiście ograniczyć skuteczność innych.

Ci, którzy uprawiają sport, mogą zatem zaplanować zdrową i zbilansowaną dietę, która nie jest przeładowana pracą wątroby i nerek, a jednocześnie wspomaga trening mięśni i elastyczność ścięgien.

Na rynku dostępne są suplementy białek roślinnych w postaci proszków lub tabletek, które mogą być pojedynczym pokarmem lub kombinacją kilku produktów spożywczych.

10 źródeł roślinnych bogatych w białka

Białka w roślinach strączkowych

Łubiny : w 100 gramach zawiera 38 gramów białka 4, 4 mg żelaza

Soja : w 100 gramach zawiera 37 gramów białka i 6, 9 mg żelaza

Soczewica : w 100 gramach zawiera 23 gramy białka i 8 mg żelaza

Fasola : 100 gramów zawiera około 23 g białka (w zależności od rodzaju fasoli) i około 7 mg żelaza

Ciecierzyca : w 100 gramach zawiera 19 gramów białka i 6, 4 mg żelaza

Groch : w 100 gramach świeżego produktu zawiera 22 gramy białka i 4 mg żelaza.

Białka w zbożach

Mąka sojowa : w 100 gramach znajduje się 36 gramów białka i około 7 mg żelaza

Seitan : w 100 gramach zawiera około 36 gramów białka, ale tylko około 2 mg żelaza

Orkisz : 100 gramów zawiera około 15 gramów białka i tylko 0, 7 mg żelaza

Pszenica : 100 gramów zawiera około 12 gramów białka i 3, 6 mg żelaza

Białka w algach

Jak wspomniano wcześniej, glony są doskonałym pożywieniem uzupełnionym białkiem, a przede wszystkim żelazem. W rzeczywistości zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a dzięki 100 gramom alg możemy wprowadzić 600 mg żelaza! Niezrównane źródło remineralizacji .

Ile białek należy przyjąć

Dla tych, którzy uprawiają sport na zorganizowanym poziomie i mają stałe zużycie energii, zalecane jest spożycie białka od 0, 8 do 2, 5 gramów na 1 kg masy ciała dziennie ( źródło: Instytut Medycyny ).

Jednak zawsze wskazane jest, aby polegać na instrukcjach lekarza i dietetyka.

Jak przyjmować suplementy białkowe

Nigdy nie należy przyjmować suplementów białkowych przed osiągnięciami sportowymi, ponieważ wchłanianie białka wymaga dużych nakładów energii.

Sporty, które trenują opór i snap

W niektórych rodzajach sportów, które trenują wytrzymałość i sprint, najlepiej nie spożywać białka nawet podczas posiłku, który następuje po wykonaniu z tego samego powodu, ponieważ energia musi być odzyskiwana przez cukry i węglowodany .

Białka muszą być zintegrowane z kolejnymi posiłkami z dala od wyników sportowych .

Sporty, które trenują siłę

W sporcie, który zamiast trenować siłę, zapewnia się różne wskazania i sugeruje się integrację białek w posiłku po wykonaniu, ponieważ wzrost masy mięśniowej jest preferowany.